Home » Wat is een Ketogeen Dieet + Alle Keto Producten

Wat is een Ketogeen Dieet + Alle Keto Producten

Wat is een keto dieet en hoe werkt een ketogeen dieet

by Sinan Bardan
Verschillende producten keto

We leven in een tijd waarin we veel te veel koolhydraten eten, gemiddeld zo’n 300 gram per dag. Elk voedingsmiddel kan de bloedsuikerwaardes laten schommelen, maar het effect van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel is het hoogst.

Om de koolhydraten te verwerken produceert het lichaam insuline, insuline heeft het lichaam nodig om voedingsstoffen naar de cellen te brengen.

Als het lichaam continue veel insuline aan moet maken creëeren we insulineresistentie, resistentie houdt in dat het lichaam niet goed meer reageert op de stof. Dit kan voor klachten zorgen, denk aan:

  • Overgewicht wat met name zichtbaar is bij het buikvet.
  • Hart- en vaatziektes door afwijkingen in het HDL en LDL.
  • Trek in zoetigheid.
  • Vermoeidheid en weinig energie.

Voor sporters ligt de hoeveelheid koolhydraten nog hoger zodat de spieren genoeg brandstof hebben voor een zware training of omdat er een angst heerst voor het eten van vetten.

Wil jij in een koolhydraatarm voedingspatroon alles uit je training halen? Wellicht past één van deze dieettechnieken bij jou.

Hoe werkt een ketogeen dieet

In een keto dieet zullen je calorieën voornamelijk (60 tot 75%) uit vetten bestaan, een normale hoeveelheid (10% tot 35%) uit eiwitten en een erg lage hoeveelheid (5% tot 10% of maximaal 50 gram) uit koolhydraten. Heel simpel gezegd werkt een keto dieet door het beperken van de koolhydraten.

Het ligt aan het doel hoe jij deze verhoudingen inzet, als je veel sport kan het zijn dat je wat minder vet nodig hebt en juist wat meer eiwitten.

In het algemeen is het zo dat hoe meer vetten en minder koolhydraten je eet, hoe beter een keto dieet werkt. Dit komt omdat voor de aanmaak van ketonen vetten worden gebruikt.

Tijdens het dieet gebruikt het lichaam vet, wat omgezet wordt in ketonen als brandstof en raak je in een staat van ketose.

Koolhydraten zijn geen essentiële voedingsstof: Wanneer je geen koolhydraten eet zal het lichaam het zelf aanmaken via gluconeogenese. 

Wat is ketose

Zodra er een langere tijd geen koolhydraten gegeten wordt zal het lichaam in een staat van ketose komen om het lichaam van brandstof te voorzien.

Dit houdt eigenlijk gewoon in dat het lichaam te weinig glucose (koolhydraten) heeft en hierdoor ketonen zal aanmaken als brandstof om op te functioneren.

Ketonen zijn een gezonde brandstof voor het lichaam als de hersenen, ze zijn dus erg belangrijk en bepalen een groot deel van de voordelen.

Wat doet een ketogeen dieet

Therapeutische keto is gebaseerd op het verminderen van klachten bij diabetes of andere (chronische)ziektes. Therapeutische keto is dan ook hoger in vetten, lager in eiwitten en vooral lager in koolhydraten.

Een ketogeen dieet is uitgevonden voor de behandeling van epilepsie. Vooral bij het bestrijden van lichamelijke- en hersenziektes blijkt keto erg effectief te zijn, dit is vooral te danken aan de aanmaak van ketonen en het verlagende effect op de bloedsuikerspiegel.

Gezondheidsvoordelen ketogeen dieet:

  1. Afvallen wordt makkelijker.
  2. Het verbeteren van de gemoedstoestand.
  3. Het verbeteren van de focus en leervermogen.
  4. Het herstellen van insulineresistentie en in sommige gevallen diabetes type 2.
  5. Verminderen van klachten bij ziekte van alzheimer, parkinson en epilepsie.
  6. Verminderen van klachten bij chronische ziektes.
  7. Verminderen van klachten bij psychische stoornissen zoals ADHD, bipolaire stoornis en zelfs schizofrenie.
  8. Het verbeteren van de cholesterol en het verlagen van de bloeddruk.
  9. Kan helpen tegen kanker (glucose is namelijk de primaire brandstof voor kanker).

De voordelen zullen zelfs als je stopt nog maanden actief blijven in het lichaam. Lees meer over de voordelen en nadelen van een ketogeen dieet.

De voordelen van hoge ketonen

Als het lichaam en de lever zich ontdaan heeft van alle koolhydraten zal de lever vetten omzetten in ketonen. Ketonen zijn dus eigenlijk gewoon een brandstof, afgeleid uit vet, wat aangemaakt wordt wanneer er geen koolhydraten in het lichaam zijn.

Als we de aanmaak van ketonen kunnen stimuleren zullen we sneller in ketose komen en zullen de gezondheidseffecten toenemen, ontdek hier alle voordelen van een ketogeen dieet.

Voordelen van ketonen in een ketogeen dieet:

  • Sterke en stabiele brandstof voor de hersenen.
  • Werkt als antioxidant en is ontstekingsremmend.
  • Beschermt het zenuwstelsel en laat het beter functioneren.
  • Voorkomt de kans op onnodige vreetbuien.
  • Beschermt het lichaam tegen spierafbraak.

Ook zijn er producten die ketonen bevatten, deze zijn alleen wel erg duur en daarbij zijn ze niet zo effectief of werken ze helemaal niet.

Hoe ketonen extra stimuleren:

Vasten is de beste manier om de aanmak van ketonen te simuleren, maar wat ook kan helpen is:

  • MCT olie.
  • Sporten en bewegen.
  • Koolhydraten verlagen.
  • Extra gezonde vetten nuttigen zoals omega 3 vetzuren, avocado’s, kokosolie en olijfolie.

Hoe werken verschillende vormen van een ketogeen dieet

Ook zijn er verschillende vormen van een keto dieet, zo kan de ene kiezen voor een gezondere approach terwijl de ander misschien alleen let op een minimale hoeveelheid koolhydraten en voldoende vetten.

Van deze 2 vormen zit het verschil zoals de naam al zegt in een gezondere variant en een wat minder gezonde variant. 

  • Tijdens de vieze variant, oftewel dirty keto: Wordt er voornamelijk bewerkte en ongezondere producten gegeten. Het gaat er voornamelijk om dat het smaakvol is en er wordt geen rekening gehouden met bijvoorbeeld te veel verzadigd vet of andere (trans)vetten.
  • Tijdens de schone variant, oftewel clean keto: Wordt er voornamelijk onbewerkte natuurlijke voedingsmiddelen gegeten. Ook wordt er opgelet waaruit de vetten bestaan, denk aan het eten van gezonde omega 3 vetzuren.

Het voordeel van dirty keto: Is dat het makkelijker vol te houden is en minder energie kost dan clean keto. Het nadeel is dat er bij dirty keto sneller tekorten van belangrijke voedingsstoffen ontstaat dan bij clean keto.

Voor de gezondheid heeft vooral de Mediterrane keto dieet veel belangstelling: Het Mediterrane keto dieet bestaat voornamelijk uit omega 3 vetten, denk aan vis, zaden en noten.

Er word daarbij veel vetten gehaald uit plantaardige producten zoals avocado’s en olijven. Ook worden er veel groene groentes gegeten zoals bijvoorbeeld broccoli en spinazie.

Nu we dit weten kan je zelf uitkiezen hoe je het dieet wil volgen en wat de voordelen zijn als het op verschillende manieren gedaan wordt.

Hoe lang duurt het voordat je in ketose zit

Gemiddeld duurt het zo’n 2 tot 4 dagen voordat je in ketose zit. Als je na 4 dagen niet in ketose zit kan het zijn dat je wat verkeerd doet.

Denk aan een slechte lifestyle voordat je begon, te veel koolhydraten en te weinig lichaamsbeweging. Het is voor sommigen mogelijk om binnen 24 uur al in ketose te zitten, hiervoor zal je wel erg je best moeten doen.

Hoe snel in ketose komen

Er zijn een aantal manieren hoe je sneller in ketose kan komen. Denk aan:

  • Het minimaliseren van koolhydraten.
  • Meer bewegen.
  • Het eten van gezonde vetten, denk aan olijfolie, kokosolie en avocado’s
  • Extra MCT vetten.
  • Intermittent Fasting.

Hoe weet je of je in ketose zit

Om te meten of je in ketose zit kan je gebruik maken van ketostrips of bloedketonenmeters.

Ketostrips zijn een goedkope oplossing om te meten of je in ketose zit. Dit dip je in de urine en controleert hoeveel ketonen er in de urine zit.

Dit kan gedaan worden binnen 2-4 dagen nadat je gestart bent met het dieet

Het voordeel van ketostrips is dat het erg makkelijk te gebruiken is. Het nadeel is dat ketostrips niet altijd even accuraat zijn en ze na verloop van tijd valse negatieve uitslagen kunnen geven.

Dit is alleen niet iets om je gelijk druk om te maken, het kan namelijk betekenen dat jouw lichaam bijzonder effectief is geworden in het verbruiken van de ketonen.

Bloedketonenmeters is in aanschaf wat duurder, maar wel erg accuraat. Een bloedketonenmeter meet de ketonen in het bloed, dit doe je door bloed op te vangen met een klein vingerprikje.

Het voordeel van een bloedketonenmeter is dat je ook direct na een maaltijd ziet of het impact heeft op de resultaten van jouw keto dieet.

Zo zie je waar je de fouten maakt en kan je deze herstellen. Het nadeel is dat niet iedereen het aangenaam vindt om een prik in de vinger te moeten nemen voor het zien van de uitslag.

Hoe lang kan je een ketogeen dieet volgen

Omdat je een grote voedingsgroep uitsluit is het verstandig om niet te lang te doen, hierdoor voorkom je mogelijke tekorten in voedingsstoffen.

Het advies is om een ketogeen dieet tot maximaal 6 maanden te volgen, het is aan jou de keus hoe lang je het wilt doen.

Het verbeteren van de bloedsuikerspiegel begint na ongeveer 3 dagen en kan minimaal 6 weken duren voor het gewenste resultaat. Gewichtsverlies begint meestal na een week en kan voor het gewenste resultaat zo’n 1 tot 2 maanden duren.

De congitieve voordelen worden vaak na de eerste week al gemerkt en houden aan zolang je het dieet volgt.

Hoe eten in een ketogeen dieet

Het keto dieet bestaat voornamelijk uit natuurlijke en onbewerkte producten. Denk aan vleesproducten, zuivelproducten, eieren, noten, zaden, pitten, groenten en sommige fruitsoorten. 5% tot 10% van de totale hoeveelheid calorieën zal gaan naar koolhydraten.

Voor iemand die veel beweegt en sport zal het misschien beter zijn om de koolhydraten meer richting de 10% van de totale calorieën te richten zodat er meer snelle brandstof aanwezig is voor een training.

Wat mag je niet eten

Bij veel voedingsmiddelen worden verborgen koolhydraten toegevoegd om het aantrekkelijker te maken voor ons als consument. Hier vallen ook op smaak gebrachte producten en kant en klare producten onder, deze bevatten namelijk verborgen koolhydraten. 

Allereerst is het belangrijk dat: Suiker, zetmeel, snoep, koek en chips altijd vermeden wordt.

Graanproducten zijn toch wel de meest gevaarlijke voedingsmiddelen in het keto dieet. Ze bestaan voor een groot gedeelte (50% tot 70%) uit koolhydraten, ook sommige fruitsoorten en zelfs sommige groentesoorten is verstandig om te laten staan.

Bij veel voedingsmiddelen worden verborgen koolhydraten toegevoegd om het aantrekkelijker te maken voor de consument. Hier vallen op smaak gebrachte producten en kant en klare producten onder, deze bevatten namelijk verborgen koolhydraten.

Graanproducten zijn toch wel de meest gevaarlijke voedingsmiddelen in het keto dieet. Ze bestaan voor een groot gedeelte (50% tot 70%) uit koolhydraten, ook sommige fruitsoorten, peulvruchten en zelfs sommige groentesoorten is verstandig om te laten staan.

  • Producten zoals: Snoep, koek en chips en producten die suiker, zetmeel, of glucose-  en fructosesiroop bevatten moeten altijd vermeden worden.
  • Graanproducten: Brood, rijst, pasta en (zoete) aardappelen wordt niet gegeten. Ook zoetigheid zoals koek, snoep chocola, taart en ijs of zoute producten zoals chips worden niet gegeten door de grote hoeveelheid koolhydraten en suiker.
  • Peulvruchten zoals: Kikkererwten, erwten, linzen, limabonen, kidneybonen, zwarte bonen, witte bonen en bruine bonen.
  • Fruitsoorten zoals: Banaan, druiven, mango, ananas, kiwi, appel, peer, mandarijn, sinaasappel, pruimen, kersen en gedroogd fruit.
  • Groenten zoals: : Zoete aardappelen, aardappelen, mais, flespompoen, pastinaak, zeewier, erwten ,doperwten en rode bieten.
  • Zuivelproducten zoals: Melk en op smaak gebrachte yoghurt- en kwarkproducten.
  • Noten zoals: Pistachenoten.

Wat mag je wel eten

Bonen en peulvruchten hebben een lagere glycemische waarde, maar moeten wel beperkt worden.

  • Denk aan: Tuinbonen en sojabonen en pinda’s

Gelukkig hebben we redelijk wat keuze aan koolhydraatarme fruitsoorten. Ook bevat fruit naast veel vitamines en mineralen erg veel vezels. Het is niet verstandig om veel fruit te eten, kies daarom voor fruit met weinig koolhydraten en eet daar een beperkte hoeveelheid van.

  • Denk aan: Avocado’s, kokos, aardbeien, frambozen, rode bessen, citroen, bosbessen, bramen, watermoelen en cantaloupe meloen.

Groenten bevatten in verhouding met koolhydraten veel antioxidanten, vitamines en mineralen. Er zijn alleen wel een aantal groenten die we moeten vermijden, zo hebben we zetmeel rijke groenten, maar ook groenten die veel fructose (suiker) bevatten.

De eerste lijst bevat zde groenten waar we beperkt van mogen eten en de tweedse lijst zijn groenten waarvan we wel kunnen eten.

  • Beperkt eten: Ui, wortel, peultjes, artisjok, rode kool, sperziebonen, rode paprika, tomaten en pompoen.
  • Wel eten: Spinazie, broccoli, bloemkool, champignons, olijven, zuurkool, andijvie, sla, komkommer, witlof, asperges, snijbonen, paprika en boerenkool.

Plantaardige vetten zijn vaak de gezondere vetten, noten bevatten naast gezonde vetten ook andere belangrijke voedingsstoffen. Dit maakt noten een goede bron van eiwitten en onverzadigde vetzuren.

  • Denk aan: Macadamia noten, pecannoten, paranoten, walnoten, amandelen en hazelnoten.

Zaden en pitten zijn een uitstekende bron van vezels, vitamines, eiwitten en belangrijke omega 3 vetzuren. Zaden bevatten erg veel omega 3 vetzuren in verhouding met andere producten en maakt het daarom 1 van de betere vetbronnen in een ketogeen dieet.

Vooral in een waarbij we niet veel vezels binnen krijgen zijn zaden en pitten een must voor onze gezondheid, vezels zijn namelijk goed voor ons lichaam.

  • Denk aan: Chiazaad, lijnzaad, sesamzaden, pompoenpitten en hennepzaad.

Eiwitrijke producten zoals kip en vlees zijn ideaal om de eiwitten omhoog te schroeven zonder koolhydraten binnen te krijgen. Ook kan er voor magere stukken gekozen worden als er niet te veel calorieën gegeten mag worden.

Waar je je vetten uit vlees haalt ligt aan jouw wens. Zo bevat lamsvlees meestal meer omega 3 vetten dan rundvlees. Kip en ook kippendij bevatten minder (verzadigd) vet.

  • Wel eten: Lamszadel, lamsvlees, rundvlees, rundvleeslap, (mager) gehakt, kippendij, kipfilet en biefstuk.

In kant en klare vleesproducten en bewerkte vleesproducten zoals bijvoorbeeld uit de koeling worden regelmatig zetmeel, stropen en siropen toegevoegd om producten smakelijker en/of langer houdbaar te maken.

Ook zuivel bevat ideale producten om de vetten en de eiwitten omhoog te schroeven. 

  • Denk aan: Ghee, (gras)boter, verse slagroom, (zure) room, (geraspte) kaas, feta, smeerkaas, kwark en yoghurt.

Kaasproducten die je wel kan eten:

  • Harde geitenkaas
  • Kazen 48+
  • Parmezaanse kaas
  • Kazen 40+
  • Fetakaas
  • Zachte geitenkaas
  • Mozzarella
  • Kazen 30+
  • Smeerkaas

Niet iedereen vind ze even lekker, maar vis is niet alleen een hele goede eiwitbron, ook bestaat het voor een groot deel uit omega 3 vetzuren die uit EPA en DHA bestaan.

Van vet naar mager:

  • Makreel
  • Paling
  • Haring
  • Sardines
  • Zalm
  • Schol
  • Garnalen
  • Tonijn
  • Kabeljauw
  • Tilapia 
  • Koolvis

Koolhydraatarme alternatieven

Om een ketogeen dieet vol te houden is het verstandig om producten te vervangen voor alternatieven met weinig koolhydraten.

Gelukkig zijn er voor veel producten koolhydraatarme alternatieven zoals:

  • Brood van amandel- kokos- en lijnzaadmeel.
  • Producten gemaakt van glucomannan/konjakmeel.
  • Groentewraps of kokoswraps.
  • Bloemkool- en broccolirijst.
  • Pizza’s gemaakt met een bloemkoolbodem.
  • Courgette noodles.
  • Koolraapfriet.
  • Knolselderijfriet.
  • Bepaalde soorten bessen, aardbeien en frambozen.
  • Pure chocola met tenminste 80% cacao.

Wat mag je drinken in keto

Tijdens het keto dieet drinken we natuurlijk geen suikerrijke dranken. Drankjes zijn vaak niet voedzaam, vullen niet en kunnen altijd beter vervangen worden voor minder bewerkte producten

  • Water
  • Thee
  • Koffie (zonder melk)
  • Bepaalde groentesappen
  • Light dranken met zoetstof
  • Amandel- en kokosmelk zonder suiker

Als je wat in de koffie hebt gebruik dan bijvoorbeeld verse slagroom, kokosmelk en zoetstoffen zoals stevia, monkfruit of erythritol.

Keto en alcohol

We houden allemaal wel is van een glaasje en dat hoeft ook niet gelijk een groot probleem te zijn in keto. Er zijn namelijk genoeg alcoholische dranken die we gewoon mogen hebben, bij sommige dranken moeten we wel een beetje oppassen.

  • Wel drinken: Rum, vodka, gin, whiskey, cognac, tequila, rode wijn, droge witte wijn, light bier
  • Niet drinken: Bier en gezoete alcoholische dranken.

 

 

 

 

 

 

 

You may also like