Home » De Beste Eiwitsupplementen voor de Spieropbouw

De Beste Eiwitsupplementen voor de Spieropbouw

by Sinan Bardan
Eiwitshake

 beEiwitshakes zijn snel opneembaar en kunnen een makkelijke manier zijn om de eiwitinname te verhogen. Dit is vooral belangrijk bij het opbouwen van spiermassa, het verhogen van de vetverbranding eb zelfs het stimuleren van het herstel bij blessures. 

Bij de meeste wei-eiwitten worden lekkere smaken toegevoegd zoals vanille, chocola, aardbei en banaan. Hierdoor zijn ze ook nog is er erg lekker en kunnen ze gebruikt worden om gezonde recepten smaakvoller te maken, denk aan smoothies, eiwitrepen en pannenkoeken.

Wat is eiwitpoeder

Een kwalitatieve eiwitpoeder bestaat zoals de naam al zegt voor een groot gedeelte uit eiwitten. Het populairste eiwitpoeder wordt ook wel een whey (wei-eiwit) shake genoemd.

Wei-eiwit wordt als een compleet eiwit beschouwd omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat, ook bevat het het weinig lactose, koolhydraten en vetten.

Melk bevat zowel caseïne eiwit en wei-eiwit, wei komt voor in het waterige deel van melk of ontstaat als bijproduct bij het maken van kaas, wat uiteindelijk gescheiden kan worden van de caseïne in melk. Na het drogen van de wei ontstaat whey poeder waar uiteindelijk eiwitshakes van gemaakt kunnen worden. 

Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, sommige met krachtige biologische effecten, het is zelfs één van de meest bestudeerde supplementen ter wereld.

Wat doet een eiwitshake

Een eiwitpoeder is waarschijnlijk de belangrijkste supplement voor een sporter, eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor de spieren, een eiwitshake is een snelle manier om de spieren van genoeg bouwstoffen te voorzien.

Het stimuleert de spiergroei, de spierkracht en het vetverlies, eiwitten zorgen er dus voor dat je spieren sneller herstellen, groter worden én beter zichtbaar worden. 

Redenen om eiwitpoeder te gebruiken

  • Versnelt het spierherstel: We weten allemaal wel hoe spierpijn na een training voelt, dit komt onder andere door spierschade. Een optimale hoeveelheid eiwitten zorgt ervoor dat de spierschade sneller herstelt, waardoor je spieren sneller herstellen.
  • Vergroot de spiermassa: Eiwitshakes versnellen niet alleen de spiergroei, ook dragen ze bij aan een gezonde spieropbouw. Bij een training ontstaan scheurtjes in de spieren. Tijdens het herstellen van de spierschade zal er een klein laagje spiervezel opkomen waardoor de spier groter wordt, hier zijn eiwitten verantwoordelijk voor.
  • Verbetert de spierkracht: Ook voor het verbeteren van de sportprestaties zijn eiwitten van belang. Hoe sneller je herstelt, hoe eerder je de spieren maximaal kan belasten en dus de spierkracht omhoog gaat.
  • Voorkomt spierafbraak: Spierafbraak ontstaat tijdens een training of als je niet genoeg eet, bijvoorbeeld bij een calorietekort of een slecht voedingspatroon.Tijdens een zware training verbruikt het lichaam meer eiwitten en ook tijdens een calorietekort zal het lichaam eiwitten uit spieren gebruiken voor energie.
  • Dragen bij aan een gezond gewicht: Eiwitshakes kunnen ingezet worden om op gewicht te blijven, maar het is ook erg effectief als je wilt aankomen of afvallen. Ook wordt een eiwitrijke voedingspatroon gelinkt aan afvallen en spieropbouw tegelijk.

Voordelen van een eiwitshake 

Een eiwitshake kan veel voordelen hebben ten opzichte van normale voeding. Ondanks dat echte voeding meer verschillende voedingstoffen bevat kan een eiwitshake op bepaalde momenten onmisbaar zijn.

  • Een eiwitshake is een makkelijke oplossing om de totale eiwitinname omhoog te schroeven: Het kan vooral als sporter lastig zijn om elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Een eiwitshake is een makkelijke oplossing om snel meer eiwitten in het lichaam te krijgen.
  • Weinig calorieën: Ook bevat een kwalitatieve eiwitshake bijna geen vetten, koolhydraten en suikers. Dit zorgt ervoor dat je je eiwitten binnen kan krijgen zonder dat je te veel calorieën binnen krijgt.
  • Kan tactisch ingezet worden: Een ander voordeel is dat een eiwitshake ingezet kan worden als er bijvoorbeeld te weinig is gegeten voor of na een training.
  • Stimuleert de aanmaak van hormonen: het verhoogt de afgifte van anabole hormonen die spiergroei kunnen stimuleren, zoals insuline.
  • Bevat veel leucine: Het bevat veel van het aminozuur leucine, waarvan bekend is dat het de spiereiwitsynthese stimuleert op moleculair en genetisch niveau.
  • Snelle opname: Wei-eiwit wordt zeer snel opgenomen en gebruikt in vergelijking met andere soorten eiwitten.

Beste eiwitshake voor spieropbouw

Een kwalitatieve eiwitpoeder bevat een hoog percentage eiwitten met de juiste verhouding aminozuren, daarnaast moet het zo min mogelijk vetten en koolhydraten bevatten.

De 3 populairste eiwitshakes zijn de whey shake, de whey isolaat shake en de caseïne shake.

Van deze 3 eiwitpoeders is de whey isolaat het beste, maar een combinatie van verschillende eiwitbronnen is nog beter dan één specifieke eiwitbron.

  • Whey shake: De whey shake is de goedkoopste van de 3 en is snel opneembaar, dit maakt het vooral ideaal rondom een training of een ander moment wanneer eiwitten nodig zijn.
  • Whey isolaat: De whey isolaat lijkt op de reguliere whey shake, maar deze is nog sneller opneembaar en is nog geconcentreerder. Het grote voordeel is dan ook dat de whey isolaat meer eiwitten heeft en minder koolhydraten, vetten en lactose.
  • Caseïne: De caseïne shake is langzaam opneembaar net als kwark, de caseïne shake is daarom net als kwark ook een goede aanvulling voor het slapen gaan of een ander moment met weinig eiwitten tot je beschikking.

Vegetarische eiwitpoeders

Tegenwoordig zijn er ook effectieve eiwitbronnen die plantaardig zijn, denk aan erwten eiwit, soja eiwit en gemengde bronnen voor een compleet aminozuurprofiel. 

Door het gebruiken van verschillende bronnen zijn niet alleen de aminozuren compleet, ook bevatten ze een grotere hoeveelheid andere voedingsstoffen.

Vooral bij plantaardige bronnen zal een combinatie van eiwitbronnen superieur zijn tegenover één soort eiwitshake.

  • Soja-eiwit: Soja-eiwit is in vergelijking met erwteneiwit meestal een stuk goedkoper, ook bevat soja per 100 gram meer eiwitten dan shakes van erwteneiwit. Het aminozuurprofiel van soja is wel van minder goede kwaliteit dan van erwten. Ook bevat soja fyto-oestrogenen, dit zorgt voor meer oestrogeen (vrouwlijk hormoon).
  • Erwteneiwit: Erwteneiwit is het populairste plantaardige eiwit supplement, erwteneiwit is namelijk erg compleet en concurreert dus goed tegen een dierlijke bron.. De erwteneiwit is ietsjes duurder van de soja eiwit.
  • Eiwitshake met verschillende plantaardige bronnen: Ook is er de eiwitshake met verschillende plantaardige bronnen. Denk aan een combinatie van bruine rijst-, hennep- en erwteneiwit.

Is eiwitpoeder gezond?

Vaak denken mensen dat eiwitshakes ongezond en onnatuurlijk zijn. Dit is niet helemaal waar, de kwaliteit van de eiwitshake hierin wel een grote rol.

Ondanks dat je vooral als sporter een grotere vraag naar eiwit zal hebben, ben je niet de enige die er voordelen uithaalt.

Natuurlijk moet je niet overboord gaan met eiwitten, maar voldoende eiwitten binnen krijgen kan voordelen hebben voor iedereen.

Andere gezondheidsvoordelen eiwitten

  • Versnelt wondgenezing en ander beschadigd weefsel.
  • Versterkt de botten.
  • Draagt bij aan een gezonde huid.
  • Draagt bij aan gezond haar.
  • Kan de bloeddruk verlagen.

Kunnen eiwitshakes slecht voor je zijn?

Eiwitshakes zijn niet zomaar slecht voor je, anders zouden andere bewerkte producten zoals rijst ook schadelijk voor de gezondheid zijn. Het is alleen niet nodig om overboord te gaan met eiwitten.

  • Mensen met nieraandoeningen dienen wel voorzichtiger te zijn en moeten niet te veel eiwitten binnen krijgen, te veel eiwitten kunnen namelijk de nieren belasten.
  • Mensen met een lactose intolerantie moeten opletten met eiwitshakes of kiezen voor een lactosevrije eiwitshake.

Zijn eiwitshakes nou echt nodig?

Eiwitshakes zijn niet per se noodzakelijk. Eiwitten kunnen namelijk ook uit voeding gehaald worden, vooral bij een calorieoverschot. Een eiwitshake heeft wel voordelen die sommige voedingsmiddelen niet hebben.

Een eiwitrijke voedingspatroon is niet per se gezond, vooral als je niet wilt overeten op vleesproducten is een eiwitshake een goede oplossing.

Hoe eiwitpoeder gebruiken?

Hoe een eiwitshake gebruikt wordt is vooral persoonlijke voorkeur, de meeste mensen nemen het bij voorkeur na een training.

Meestal wordt een shake gemaakt door een maatschap met ongeveer 30 gram eiwitpoeder te mengen met bijvoorbeeld melk.

Zo’n 200-300 ml per dosering is voldoende voor een goede shake, de dikte en de smaak is afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur.

  • Als je extra calorieën binnen wilt krijgen is: Volle melk een goede optie.

Eiwitpoeders mengen met vette producten kan wel de opneembaarheid van de eiwitten vertragen, dit kan zowel een voordeel als nadeel zijn.

Als je extra calorieën wilt vermijden kan er gekozen worden voor amandelmelk, halfvolle melk, magere melk of water.

  • Eiwitshake met amandelmelk of andere plantaardige alternatieven: Ook kan een eiwitshake gemengd worden met andere producten, vooral amandelmelk is een gezonde alternatief.

Plantaardige kokosmelk kan ook een goede keus zijn als melkvervanger en bevat gezonde MCT vetten. 

Ook zijn er eiwitten met extra koolhydraten die je kant en klaar kan kopen of zelf kan maken.

  • Eiwitshakes met zelf toegevoegde koolhydraten of weightgainers: Vooral voor de mensen die willen aankomen en de spieren direct na de training willen voeden met koolhydraten kan een weightgainer, havermelk of rijstmelk een goede optie zijn.
  • Havermout- of rijstpoeders: Worden gemengd in een eiwitshake waardoor ook meteen de koolhydraten in de spieren (glycogeen) aangevuld kunnen worden.

Wanneer een eiwitshake nemen

De belangrijkste momenten zijn rondom de training, maar ook bij het ontbijt of voor het slapen gaan in plaats van bijvoorbeeld kwark is een prima keus.

Vroeger werd gezegd dat na de training altijd het beste moment is vanwege de ‘anabolic window’. Nieuw onderzoek laat zien dat de anabolic window, oftewel het moment wanneer het lichaam in de meest anabole staat voor spiergroei tot wel 24 uur aanhoudt.

Een eiwitshake is een aanvulling die elk moment van de dag ingezet kan worden, vooral wanneer er niet voldoende eiwitten uit voeding gehaald wordt.

Voor of na het trainen een eiwitshake

Het meest voor de hand liggende moment is natuurlijk wel rondom de training, vooral na een training wanneer de spieren snel voedingsstoffen nodig hebben is een eiwitshake een makkelijke oplossing.

Voor het trainen kan de verstandige keuze zijn wanneer je niet veel gegeten of zelfs gevast hebt. Sommigen reageren beter op een eiwitshake voor het trainen, wat beter werkt hangt af van jouw persoonlijke behoefte.

Hoeveel eiwitshakes per dag?

Dat ligt vooral aan je doel, het verstandige is om in ieder geval niet meer dan twee eiwitshakes per dag te drinken, voorlasnog iEen eiwitshake is en blijft een aanvulling, als je een strict voedingspatroon hebt zal je misschien niet elke dag een eiwitshake nodig hebben.

Het is verstandig om in ieder geval na een zware training altijd een eiwitshake te nemen een snelle aanvulling van eiwitten in de spieren.

Afvallen door eiwitshakes

Dat eiwitten belangrijk zijn voor de spiermassa weten we nu wel, maar wist je dat eiwitten ook kunnen bijdragen aan gewichtsverlies?

Een tactiek die vaak ingezet wordt om vetverlies te stimuleren is om een eiwitshake te nuttigen bij het ontbijt. Een eiwitshake bij het ontbijt stimuleert de vetverbranding, voorkomt spierafbraak bij een calorietekort en onnodige honger later op de dag.

Hoe helpen eiwitten bij het afvallen:

  • Eiwitten hebben een thermogene effect: Het verteren van eiwitten kost erg veel energie voor het lichaam. Één gram eiwit bevat 4 calorieën, een deel van deze calorieën zal al verbruikt worden tijdens het verteringsproces. 
  • Eiwitten geven een verzadigd gevoel: Het verteren van eiwitten duurt langer dan het verteren van koolhydraten, hierdoor zal je langer vol zitten met hetzelfde aantal calorieën.
  • Eiwitten voorkomen onnodige cravings: Ook zijn eiwitten bijzonder effectief in het verlagen van het hormoon ghreline. Ghreline is een hormoon wat ervoor zorgt dat je honger krijgt.

Welke eiwitshake om af te vallen?

Er zijn verschillende eiwitshakes met verschillende voordelen.

  • Whey shake: Een snel opneembare whey shake is een kwalitatieve eiwitpoeder, kan snel de eetlust stillen en is redelijk goedkoop.
  • Whey isolaat: Een whey isolaat neemt nog sneller op en is van extra zuivere kwaliteit. Hierdoor bevat het ook nog is minder koolhydraten, vetten en lactose.
  • Caseïne shake: Een langzaam opneembare eiwitshake zoals een caseïne shake wordt langzaam verteert en kan er dus ook voor zorgen dat je langer vol zit.

 

 

 

 

You may also like