Home » Keto voor Beginners | Start vandaag nog met en Ketogeen Dieet

Keto voor Beginners | Start vandaag nog met en Ketogeen Dieet

by Sinan Bardan
Keto verhoudingen en voedingsmiddelen

 Tegenwoordig is een ketogeen dieet populair omdat het afvallen makkelijker maakt, je energie verhoogt en je immuunsysteem versterkt. 

Zodra het lichaam vrij is van alle glycogeen in de spieren (opslag van koolhydraten) en het geen andere keus heeft dan vetten te gebruiken als brandstof zal de lever vetten omzetten in ketonen.

Hierdoor raakt het lichaam in ketose, dit houdt eigenlijk gewoon in dat je lichaam zal functioneren op ketonen.

Laat je niet afschrikken door het niet mogen eten van een grote voedingsgroep, want ondanks de wat overdreven restricties in koolhydraten is een ketogeen dieet juist erg makkelijk vol te houden.

Waarom het dieet volgen 

Het dieet is vooral effectief bij gewichtsverlies, het voorkomen van hersenziekte, het omkeren van insulineresistentie en het verbeteren van het immuunsysteem.

Tijdens een ketogeen dieet wordt er vaak een energietoename gemerkt en een vermindering van de eetlust, wat vooral wordt opgemerkt bij producten zoals chocola, snoep, chips, koek gebak, ijs en andere producten met veel koolhydraten.

Maar dit is niet het enige, sterker nog, dit is maar een klein gedeelte van alle voordelen die het keto dieet heeft.

De lijst van indicaties waarvoor een keto dieet ingezet kan worden wordt steeds groter, tot de dag van vandaag ontdekt de wetenschap steeds meer over de gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet.

De verhoudingen van voedingsstoffen

Het keto dieet is een dieet waarin je je koolhydraten beperkt en dit vervangt voor vetten en eiwitten. Afhankelijk van jouw reden of doel zal de ideale verhouding voor jou uitgekozen worden. Het gaat er dan ook niet zozeer om wat je eet, het is vooral belangrijk dat er (bijna) geen koolhydraten gegeten wordt.

Een standaard keto dieet bestaat voor 70-80% uit vet, 10-20% uit eiwit en 5-10% uit koolhydraten. Voor een dieet met 2000 calorieën komt dit neer op ongeveer 165 gram vet, 75 gram eiwit en tot 50 gram koolhydraten.

Je kan er ook voor kiezen om je eiwitten iets te verhogen en je vetten iets te verlagen, zolang je je vetten hoger houdt is dit geen probleem. Het is alleen niet verstandig om meer dan 50 gram koolhydraten te eten.

Afhankelijk van je doel kan de verdeling van je totale aantal calorieën variëren:

  • Effectief voor de therapeutische voordelen: 80% vet, 15-20% eiwit en 0-5% koolhydraten.
  • Effectief voor gewichtsverlies: 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
  • Effectief voor sporters: 60% vet, 30% eiwit en 10% koolhydraten.

Hoe je begint met het dieet

Als je net begint is het verstandig om je koolhydraten nog lager te houden dan geadviseerd wordt in het dieet. Hoe sneller alle koolhydraten in het lichaam verbruikt zijn, hoe sneller je lichaam kan beginnen met het produceren van ketonen.

  • Zorg er als je begint voor dat je vervangers hebt voor de zoete smaak zoals producten met (natuurlijke) zoetstoffen en koolhydraatarme snacks om eventuele trek voor te zijn.
  • Hou rekening met dat er minder mogelijkheden zijn bij evenementen zoals uiteten etc.
  • Zorg voor voldoende elektrolyten (magnesium, kalium, natrium en calcium) om klachten te voorkomen.
  • Producten met de claim ‘0% suiker toegevoegd’ erg misleidend kunnen zijn, deze producten kunnen van nature aanwezige suikers of suikeralcoholen bevatten.
  • Groentesappen en fruitsappen kunnen al snel je dagelijkse limiet aan koolhydraten veroorzaken.
  • Producten met dikmakers zoals maiszetmeel en aardappelzetmeel niet als koolhydraten weergeven.
  • Gezonde producten alsnog siropen zoals glucose-fructose siroop kunnen bevatten.
  • Producten met ingrediënten zoals malitol, oligofructose, xylitol of andere suikeralcoholen worden onterecht als suikervrij verkocht.
  • Zout wordt gezien als ongezond en slecht, maar tijdens het verliezen van koolhydraten zal je veel zouten en dus ook mineralen verliezen. Wees dan ook niet bang om een klein beetje meer zout toe te voegen zodat ook je mineralen en vochtbalans optimaal blijft.

Alhoewel vasten of helemaal geen koolhydraten eten in het begin het beste is, kan je ervoor kiezen om per dag je koolhydraten beetje bij beetje (25 tot 50 gram) te verminderen.

Zoals verteld bestaat je dieet voor een groot gedeelte uit vetten, tot 80% van je dagelijkse behoefte, het is dus belangrijk dat je niet bang bent voor het eten van veel vet. Vetten haal je het liefst uit gezonde producten. Denk aan avocado’s, olijven, olijfolie, noten, zaden, pitten en grasboter.

De andere 20/25% vul je aan met eiwitten, afhankelijk van hoeveel je beweegt kan dit afwijken. Eiwitten haal je vooral uit producten zoals vlees, vis, kip, kaas en eieren, maar ook plantaardige producten zoals noten, zaden en pitten.

Er wordt gezegd dat te veel eiwitten eten ervoor zorgt dat het dieet niet werkt, dit is niet helemaal waar en hangt af van de hoeveelheid eiwitten die gegeten wordt in verhouding met de vetten.

Dit misverstand is ontstaan omdat het lichaam van eiwitten om kan zetten in glucose via gluconeogenese.

Het kan de bloedsuikerspiegel weliswaar beïnvloeden, maar als je bijvoorbeeld veel fysiek bezig bent is dit helemaal niet erg en kan extra eiwitten eten juist belangrijk zijn om een te grote daling in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Een kleine 5 tot 10 procent gaat uiteindelijk naar koolhydraten. 5% zou meer dan genoeg moeten zijn, want deze koolhydraten haal je voornamelijk uit gezonde producten zoals koolhydraatarme groente en fruit. Denk hierbij aan kruisbloemige en groene groenten en bessen of aardbeien.

Hou rekening met de ketogriep

In de eerste week kunnen er wel klachten optreden, dit wordt ook wel de keto flu genoemd. Dit hoeft niet altijd voor te komen, maar kan dus wel gebeuren. 

Klachten die kunnen voorkomen:

  • Hoofdpijn.
  • Concentratieproblemen.
  • Vermoeidheid.
  • Prikkelbaarheid.
  • Buik- en darmklachten.
  • Moeite met slapen.

Hoe lang het duurt voordat je in ketose zit

Je kan binnen 24 uur tot 4 dagen in ketose zitten als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, meestal duurt het niet langer dan een week.

Het kan soms langer duren voordat je in een staat van ketose raakt. Slechte lifestyle gewoontes zoals je eetgedrag, hoeveel je beweegt en hoe gevoelig je bent voor insuline (insulineresistentie) spelen een grote rol. Ook kan het zo zijn dat jouw lichaam gewoonweg moeilijker went aan de transitie van koolhydraten naar vetten als brandstof.

Hoe kom je snel in ketose

Vasten of in ieder geval minder frequent eten helpt niet alleen met het legen van de koolhydraten in het lichaam, ook de bloedsuikerspiegel zal hierdoor verlaagd worden.

Het dalende effect van de bloedsuikerspiegel tijdens het vasten voorkomt onnodige vreetbuien, de eerste dagen zou het kunnen dat je juist meer honger ervaart, na de eerste dagen zal de honger juist afnemen.

Ook sporten versnelt het proces, voornamelijk tijdens duursport zoals hardlopen, fietsen en zwemmen verbruikt het lichaam veel koolhydraten.

Als je de koolhydraten sneller verbruikt kan het lichaam eerder beginnen met het produceren van ketonen. Let er wel op dat je energie in het begin wat lager kan zijn, hierdoor kan bewegen in het begin erg vermoeiend zijn.

Je kan er voor kiezen om hier en daar een korte wandeling te doen, hier zal ook het vetmetabolisme gestimuleerd worden waardoor het lichaam vetten efficiënter leert gebruiken als brandstof.

Tips om sneller in ketose te komen:

  • Minimaliseer je koolhydraatconsumptie.
  • Verhoog je fysieke activiteit.
  • Verhoog de inname van gezonde vetten.
  • Probeer een korte vast of zelfs een lange vasten.
  • Zorg voor voldoende eiwitten.

Als je zo’n 24 uur vasten zou combineren met sporten of veel bewegen is het mogelijk om binnen 24 uur in ketose te zitten. Dit geldt niet voor iedereen, maar als jouw lichaam al gewend is aan een beperking in koolhydraten zal dit sneller het geval zijn.

Hoe weet je of je in ketose zit

Om zeker te weten of je in ketose zit is het belangrijk dat je dit meet, dit doe je door het gebruiken van ketostrips of bloedketonenmeters.

Ketostrips meten hoeveel ketonen er in je urine zit, bloedketonenmeters meten hoeveel ketonen er in je bloed zit. 

Ketostrips en Bloedketonenmeters

Ketostrips dip je in de urine om te meten hoeveel ketonen er in de urine zit. Dit verteld niet hoe diep je in ketose zit, maar het is wel een goede indicator of het lichaam al begonnen is met het produceren van ketonen.

Het voordeel van ketostrips is dat ze goedkoop en makkelijk in gebruik zijn. Het nadeel is alleen wel dat ze niet altijd even accuraat zijn en er gewacht moet worden tot er geplast kan worden.

Uiteindelijk zou de test een valse negatief uitslag geven, dit gebeurt vaak in een later stadium wanneer de ketonen efficiënter gebruikt worden en niet meer uitgeplast worden.

  • Wanneer: Ketostrips kunnen het best na 2 tot 4 dagen gebruikt worden voor het meten van de ketonen in de urine. De meeste mensen zitten binnen 3 dagen tot een week in ketose. Vanaf dag 2 zou je dan ook het beste kunnen beginnen met het meten van de ketonen in je urine om te zien hoe het gaat.
  • Hoe: Ketostrips zijn makkelijk in gebruik, je stopt het stripje gewoon in de urine en controleert via de achterkant hoeveel er gemeten wordt aan de hand van kleuren. Hoe sterker de kleur op de strip, hoe meer ketonen je produceert.

Met een bloedketonenmeter meet je door middel van een klein vingerprikje de hoeveelheid ketonen in het bloed. 

Het voordeel is dat een bloedketonenmeter nauwkeuriger is en gebruikt kan worden wanneer je wilt, zoals na een maaltijd. Zo kan er gezien worden waar de foute maaltijden liggen en waar je misschien zelfs meer koolhydraten kan eten.

Het nadeel van een bloedketonenmeter is dat de aanschafprijs duurder is en er wel een klein prikje nodig is voor het opnemen van het bloed.

  • Wanneer: Een bloedketonenmeter wordt na ongeveer 2-4 dagen gebruikt. Een bloedketonenmet kan het hele dieet gebruikt worden om te zien hoe jij jouw voedingspatroon kan optimaliseren.
  • Hoe: Er wordt een vingerprikje voor het bloed gebruikt en een strip waar het bloed wordt opgezogen. Na het opzuigen van het bloed stop je het stripje in het apparaat. De apparaat zal de hoeveelheid ketonen in het bloed meten, een juiste hoeveelheid ketonen in het bloed is 0,5 tot 3,0 millimol per liter (mmol/l).

Wanneer zie je resultaat 

Gemiddeld wordt er binnen de eerste week tot een maand resultaten gezien. Vooral het gewichtsverlies en de toename in energie is snel merkbaar

Het verbeteren van de hartgezondheid en het omkeren van insulineresistentie is niet iets wat in een dag veroorzaakt is en zal dus ook niet in een dag herstelt worden.

  • Eerste week: Gewichtsverlies.
  • 3 dagen tot 21 dagen: betere hersenwerking.
  • Binnen een maand: het verminderen van insulineresistentie en het verbeteren van de bloedsuiker.
  • Tot 6 maanden: het verbeteren van de cholesterol.

Hoe lang kan je het dieet volgen

Hoelang het dieet gevolgd wordt hangt af van jouw doel, gemiddeld wordt het zo’n 3 tot 6 maanden gedaan. Afhankelijk van hoe het jou bevalt en naar welke effecten jij opzoek bent kan je dit verder zelf invullen.

Zodra er wel eerder gestopt wordt met een ketogeen dieet en de bloedsuikerspiegel een langere tijd op een gezond niveau heeft gezeten zullen deze effecten maanden na het dieet merkbaar zijn.

Wat je niet mag eten in een ketogeen dieet

Wat je niet mag eten:

  • Koek, repen, ijs, chocola en chips.
  • Rijst, pasta, brood, wraps, mais en aardappelen.
  • Havermout, brinta, cruesli en cornflakes.
  • Zuivelproducten zoals melk, op smaak gebrachte kwark- en yoghurtproducten.
  • Peulvruchten zoals linzen, erwten, zwarte bonen, kidneybonen en kikkererwten.
  • Fruit zoals appels, ananas, mango, kersen, banaan, sinaasappel, mandarijn en pompoen.

Kijk ook altijd op de ingrediëntenlijst naar verborgen suikers/koolhydraten zoals maiszetmeel, denk aan kant en klare vleesproducten.

Verborgen koolhydraten: Zetmeel, stropen en siropen, deze worden regelmatig toegevoegd om producten smakelijker te maken en kan voorkomen in soepen, sauzen, ‘gezonde’ repen en bewerkte vleesproducten.

Het optellen van koolhydraten

Bijna elk voedingsmiddel bevat koolhydraten, een deel van deze koolhydraten bestaat uit vezels, het andere deel bestaat uit koolhydraten. Elke voedingsmiddel heeft ook een glycemische index en glycemische lading.

Netto koolhydraten

Niet alle koolhydraten in een voedingsmiddel worden meegerekend als een koolhydraat, er zijn namelijk koolhydraten die het lichaam niet opneemt.

Vezels worden niet verteerd, dit betekent dat het niet opgenomen kan worden in het lichaam. Van het totale aantal koolhydraten trek je de hoeveelheid vezels af, zo hou je de aantal netto koolhydraten over.

Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die je over houdt wanneer je de vezels van de totale hoeveelheid koolhydraten van een product aftrekt.

Voorbeeld: De totale hoeveelheid koolhydraten in een aardbei is 6,5 gram, 2 gram van deze koolhydraten bestaat uit vezels: 6,5 – 2 = 4,5 gram netto koolhydraten.

De glycemische index en de glycemische lading van een product

De glycemische index bepaalt hoe snel een product de bloedsuikerspiegel beīnvloedt en de glycemische lading bepaalt hoe snel een portie de bloedsuiker beïnvloedt. 

Zodra de glycemische index van een product laag is (0-55) zal de kans op het verhogen van de bloedsuikerspiegel verminderen en de positieve effect van het dieet toenemen.

Als de glycemische lading laag is (0-10) zal er een grotere portie van een product nodig zijn voordat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.

Zoetstoffen

Ook zoetstoffen zoals suikeralcoholen kunnen meegeteld worden als suiker:

  • Erythritol, 1 gram staat gelijk aan ongeveer 0.05 gram suiker.
  • Isomalt, 1 gram staat gelijk aan ongeveer 0,5 gram suiker.
  • Lactitol, 1 gram staat gelijk aan ongeveer 0,6 gram suiker.
  • Mannitol, gram staat gelijk aan ongeveer 0,4 gram suiker.
  • Maltitol, 1 gram staat gelijk aan ongeveer 0,5 gram suiker.
  • Sorbitol, 1 gram staat gelijk aan ongeveer 0,6 gram suiker
  • Xylitol, 1 gram staat gelijk aan ongeveer 0,75 gram suiker.
 

Voedingslijst

Om het makkelijk te maken wat je wel kan eten heb ik hier een voedingslijst van producten die je kan gebruiken in een ketogeen dieet:

  • Vis en schaaldieren: Van de dierlijke producten zijn vissen en andere zeevruchten de beste bronnen van vet en eiwitten. Vissoorten bevatten namelijk de belangrijke omega 3 vetzuren EPA en DHA en voldoende eiwitten.
  • Zuivelproducten: Zuivelproducten zoals kaas en yoghurt zijn een goede manier om je eiwitten en vetten omhoog te schroeven. Let er wel op dat er bij sommige yoghurtproducten suikers worden toegevoegd en kaas kan soms wel erg veel vet bevatten, ook kan je kiezen voor een light of 30+ variant om calorieën te beperken.
  • Kip en vleesproducten: Denk hierbij aan kippenvleugels, kippendij en rundergehakt. Ook bij vleesproducten kan er gekozen worden voor een magere soort om extra calorieën te vermijden, denk aan mager rundergehakt, biefstuk en kipfilet.
  • Eieren: Eieren zijn misschien wel het bekendste voedingsmiddel voor in een keto dieet. Ze bevatten een goede verhouding vetten en bevatten voldoende eiwitten, ook zitten er vitamines en mineralen in het eigeel.
  • Noten, zaden en pitten: Vooral walnoten, macadamia noten en paranoten bevatten veel gezonde vetten, eiwitten, vezels en vitamines en mineralen. Zaden zoals chiazaad en lijnzaad bevatten vaak nog meer eiwitten en vezels, de vetten in zaden zijn van hoge kwaliteit, dit zijn vooral omega 3 vetzuren.
  • Fruit en groenten: Fruitsoorten zoals kokos, avocado, olijven, rode bessen, frambozen en aardbeien zijn een verstandige keuze om suikers te minimaliseren terwijl je toch nog vitamines en mineralen binnenkrijgt. Fruit kan veel suiker bevatten, toch is het belangrijk om voldoende groente en fruit binnen te krijgen via koolhydraatarme groente en koolhydraatarme fruit.
  • Olie en bakmiddelen: Oliën zal je voornamelijk gebruiken voor salades of bakken, kokosolie of grasboter kan goed tegen hitte en is de gezondere keuze. In salades zal vooral olijfolie of avocado olie en erg goede oliebron zijn.
  • Sauzen: Mayonaise, mosterd, soja, hete/pittige sauzen, bearnaisesaus, aioli, ongezoete ketchup en andere suikervrije sauzen.
  • Producten die ketonen verhogen: Kokos, feta, ghee en roomboter bevatten MCT vetten en kunnen de productie van ketonen stimuleren.

Voorbeeld van een dieetschema

Maandag:

  • Ontbijt: Avocado’s uit de oven gevuld met gebakken ei en tomaat.
  • Lunch: Keto wafels met beleg zoals kaas of roomkaas.
  • Diner: Bloemkoolrijst en kippendij met groente naar keuze.
  • Snacks: Pure chocola (minstens 80%).

Dinsdag:

  • Ontbijt: Bulletproof koffie met boter en roomboter of MCT olie.
  • Lunch: Yoghurt met frambozen en pompoenpitten.
  • Diner: Gevulde paprika met gehakt, groente en geraspte kaas.
  • Snacks: Kokosballetjes uit de oven gemaakt met geraspte kokos en kokosolie.

Woensdag:

  • Ontbijt: Yoghurt met noten zoals walnoten en pecannoten.
  • Lunch: Ceasar salade met 2 hardgekookte eieren.
  • Diner: Hamburger met cheddarkaas op een bedje van salade.
  • Snacks: Chiapudding met stevia of erythritol.

Donderdag:

  • Ontbijt: Omelet met spinazie of andere groenten.
  • Lunch: Fetablokjes met stukjes paprika en olijven.
  • Diner: Kippendij met broccoli en gefrituurde pompoenblokjes.
  • Snacks: Keto cheesecake met vette roomkaas en erythritol.

Vrijdag:

  • Ontbijt: Yoghurt met lijnzaad en aardbeien.
  • Lunch: Zalm op een bedje van spinazie en roomkaas.
  • Diner: Kipfilet met sojasaus, sesamzaad en courgette noodles.
  • Snacks: Gekruide notenmix.

Zaterdag:

  • Ontbijt: Avocado met feta.
  • Lunch: Tonijnsalade met mayonaise en eieren.
  • Diner: Koolfriet reepjes met gemarineerde kipvleugels.
  • Snacks: Notenreep gemaakt met amandelmeel.

Zondag:

  • Ontbijt: Hardgekookte eieren met kaas of vleesbeleg.
  • Lunch: Opgerolde kipfilet en kaas met groente naar keuze.
  • Diner: Kapsalon met groente en saus zonder patat.
  • Snacks: Eiwitreep.
 

 

You may also like