Home » Kan Je Wel Of Niet Sporten Met Spierpijn

Kan Je Wel Of Niet Sporten Met Spierpijn

by Sinan Bardan
Spierpijn aan de schouder

Als je traint heb je grote kans dat je regelmatig te maken krijgt met spierpijn, dit komt vooral door een een bepaalde vorm van beweging wat nieuw of zwaarder is dan dat de spieren gewend zijn. Spierpijn is erg vervelend en kan er voor zorgen dat je trainingen eronder zullen lijden.

Door spierpijn kan je een verlies in spierkracht, spierstijfheid, zwelling, disfunctie van gewrichten, pijnlijke bewegingen en een beperking in bewegingen merken (∠1).

Het liefst voorkom je spierpijn zoveel mogelijk, maar dit is niet altijd mogelijk. Gelukkig kunnen we er van alles aan doen om spierpijn te verminderen.

Waarom krijg je spierpijn na het sporten

Spierpijn is een grote indicator voor spiergroei, maar het is geen must. Een pijnlijke spier is een bijproduct van het trainen, wat vooral gemerkt wordt tijdens het genezingsproces na het trainen.

Dit komt door kleine spierscheurtjes die ontstaan tijdens het trainen, vooral tijdens excentrische of onbekende bewegingen. Ook bepaalt inflammatie en een disbalans van vocht en elektrolyten hoeveel spierpijn je hebt (∠2).

Als je gelijk na het trainen last hebt van spierpijn kan dit betekenen dat de spieren overbelast zijn of dat je misschien zelfs een blessure hebt opgelopen.

Ook tijdens een training kan het zo zijn dat je direct pijn bij de spieren voelt, dit kan komen door de acute stress op de spieren en de opstapeling van stoffen die aangemaakt worden tijdens het trainen.

Spierstijfheid na een training kan voelen als spierpijn, dit komt doordat bepaalde bewegingen minder goed gedaan worden of door een gebrek aan beweging waardoor de bloedcirculatie afneemt.

Hoe lang houdt spierpijn aan

Spierpijn begint vaak na 12 tot 24 uur, na 24 uur is het vaak het ergst, dit kan aanhouden tot 48 uur. Soms kan de spierpijn langer aanhouden dan 48 uur.

In sommige gevallen, zoals bij onbekende bewegingen, kan de spierpijn zelfs tot 5 dagen aanhouden (∠3).

Er kan ook spierpijn gevoeld worden zonder dat je hebt getraind, dit kan komen door stress en weinig bewegen in het algemeen.

Te weinig bewegen en veel stress zorgen ervoor dat de bloedtoevoer met zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren verminderd wordt. Hierdoor zullen afvalstoffen zich ophopen en neemt de spierfunctie af waardoor de spieren verkeerd gebruikt worden.

Kan je met sporten met spierpijn

Wanneer je spierpijn hebt en de spier verzwakt is, is het niet bekend hoe die spier zal reageren op inspanning. Vooral bij excentrische bewegingen (∠4). Toch doe je er goed aan om te sporten, sterker nog, dit is juist verstandig om te doen.

Als je beweegt kan het bloed zuurstof en voedingstoffen naar de spieren brengen voor het herstel. Door de toegenomen bloedcirculatie kunnen afvalstoffen ook weer uit de spieren gehaald worden, hierdoor nemen kleine ontstekingen die ontstaan tijdens het trainen af.

Hoe trainen met spierpijn:

  • De intensiteit verlagen.
  • De duur van de training verlagen.
  • Onbekende bewegingen vermijden.
  • Excentrische bewegingen vermijden.

Tijdens het trainen kan het verstandig zijn om deze factoren goed in je achterhoofd te houden om spierpijn of blessures zoveel mogelijk te voorkomen, vooral als beginner of als je een langere tijd niet hebt getraind (∠5).

Wanneer sporten na spierpijn

Hoeveel rust je nodig hebt is afhankelijk van jouw persoonlijke situatie, het is hierdoor lastig om te zeggen hoeveel rust een spier precies nodig heeft na een training.

Onderzoek suggereert voor optimaal herstel een rust van 48 tot 72 uur (∠5), het kan dus zo zijn dat je na 48 uur weer opnieuw kan sporten.

Als je maximaal wilt presteren kan het zijn dat je spieren nog niet optimaal functioneren na 48 uur. Onderzoek laat zien dat in sommige gevallen volledige functionaliteit van de spieren na spierpijn tot 10 dagen kan duren (∠6).

Als je na 48 uur wilt trainen, maar nog spierpijn hebt, is het verstandig om na te gaan of je nog veel last hebt van:

  • Gevoeligheid bij de beschadigde spier door aanraking.
  • Tekenen van inflammatie zoals zwelling.
  • Spierspasme.

Afhankelijk van hoe heftig dit merkbaar is kan het verstandig zijn om toch een dagje rust te trainen of om de spieren heen te trainen (∠7).

Hoe je de kans op spierpijn kan verminderen

Voorkomen is beter dan genezen, vooral bij heftige spierpijn. Het is dus erg belangrijk om eerst bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen.

Tips bij het voorkomen van spierpijn:

  • Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor de spieren en versnellen het spierherstel (∠8).
  • Eet voldoende voedingsstoffen: Visolie, vitamine D, vitamine C en kurkuma beschermt het lichaam tegen afvalstoffen en inflammatie, hierdoor zal het lichaam makkelijker kunnen herstellen (∠9, ∠10, ∠11, ∠12).
  • Maak gebruik van een foamroller: Er is nog niet veel bewijs, maar een foamroller is veelbelovend bij het voorkomen van spierpijn (∠13).
  • Maak gebruik van een koude bad of douche: Warmte en kou kunnen beide helpen tegen spierpijn, maar blootstelling aan kou via een handwarmer of een koude douche binnen een uur na de training is een stuk effectiever (∠14, ∠15).
  • Drink voldoende vocht: Vocht (het liefst water) reinigt het lichaam van afvalstoffen die ontstaan tijdens spierpijn.
  • Zorg voor een goede warming up: Een goede warming up voorkomt blessures, warmt de spieren op en zorgt voor voldoende bloedcirculatie.
  • Vermijdt stressoren op het lichaam: Te weinig slaap en stress op het lichaam zorgen er voor dat het lichaam minder energie overhoudt om te herstellen.

Wat je kan doen tegen spierpijn

Waarschijnlijk lees je dit omdat je al spierpijn hebt, spierpijn is niet altijd te voorkomen.

Gelukkig kunnen we het herstel wel bevorderen en draagbaarder maken:

  • Voldoende eiwitten: Denk aan vlees, kip, vis, eieren, zuivelproducten en eiwitpoeders (∠16).
  • Magnesium: Magnesium kan niet alleen helpen bij spierpijn, ook kan het de spierstijfheid verminderen (∠11, (∠17).
  • L-Carnitine: L-Carnitine blijkt erg effectief te zijn tegen spierpijn en spierschade (∠18).
  • Cafeīne: Het drinken van meer cafeīne kan er voor zorgen dat je minder merkt van de spierpijn (∠19).
  • Foam rollen: Een foamroller kan niet alleen spierpijn voorkomen, ook kan het effectief zijn in het verminderen van spierpijn (∠20).
  • Masseer de spieren of neem een massage: Massages verhogen de bloedcirculatie en kunnen helpen bij stijve spieren (∠21).

Wat je niet moet doen

Nu je alles weet wat je tegen spierpijn kan doen, is het ook verstandig om te weten wat je niet moet doen.

Denk aan:

  • Voor de training stretchen: Verslechtert de coördinatie en berhoogt de kans op blessures.
  • Zwaar trainen: Wanneer je net begint is het verstandig om de trainingen rustig op te bouwen.
  • Niet te lang trainen: Wanneer je te lang traint zal het lichaam meer afvalstoffen produceren en minder energie overhouden om te herstellen.
  • Het minimaliseren van excentrische bewegingen: Het uitvoeren van bewegingen waarbij de spiervezels verlengen zorgt voor meer spierpijn.
  • Vermijden van onbekende bewegingen: Bij nieuwe trainingen zal het lichaam zich moeten aanpassen, hierdoor zal er sneller spierpijn optreden.

 

 

You may also like