Home » Hoe eten om de Spieropbouw Maximaal te Versnellen

Hoe eten om de Spieropbouw Maximaal te Versnellen

Voedingsstoffen voor het stimuleren van de spieropbouw en het versnellen van de spiergroei

by Sinan Bardan
Voeding voor spieropbouw

Eerst is het belangrijk dat je weet hoe spiergroei werkt, zoals je vast wel is eerder hebt gelezen bepaalt je voeding een groot deel van het resultaat voor de spieropbouw en de spierkracht in de sportschool.

Het is onverstandig om jezelf vol te proppen met ‘gezonde’ voedingsstoffen als je in een later stadium met een achterstand zal eindigen.

Je kan ook een stapje verder gaan dan de juiste voeding voor het opbouwen van spiermassa. De timing van wanneer elk voedingsmiddel ingezet wordt speelt namelijk een belangrijke rol voor hoe er met deze voedingsstoffen omgegaan wordt.

Zo kunnen sommige voedingsmiddelen op bepaalde momenten je resultaat en gezondheid juist maken of breken.

Vooralsnog moet er goed getraind worden, bij het kweken van spieren is een uurtje fitnessen zeker niet bepalend, maar de juiste prikkel voor de spieren is even belangrijk. 

Welke voedingsstoffen zijn nodig voor de spieren

Spieren bestaan voor:

  • 70% tot 76% uit water.
  • 18% tot 23% uit eiwitten.
  • 1% uit zouten en andere mineralen.
  • 1% tot 2% uit koolhydraten in de vorm van glycogeen (opgeslagen glucose).
  • 1% uit vetten.

Zoals je ziet is het vooral belangrijk om de spieren van voldoende eiwitten, water en mineralen te voorzien om de spiergroei te versnellen.

Koolhydraten en vetten leveren beide energie (calorieën), maar koolhydraten zijn de duidelijke winnaar als het gaat om het verbeteren van de spiergroei en de spierkracht.

Koolhydraten zijn nodig om zwaarder te kunnen trainen. Vetten zijn daarentegen niet minder belangrijk, want vetten zijn belangrijk voor essentiële processen in het lichaam en de hormoonhuishouding.

Onderzoek toont aan dat een combinatie van deze voedingsstoffen het meest ideale zal zijn voor het versnellen van de spiergroei (∠1).

Een complete maaltijd om de spiergroei te bevorderen bevat minimaal:

  • 20 tot 40 gram eiwit (het liefst uit dierlijke producten).
  • 40 tot 75 gram koolhydraten (het liefst met een lage glycemische index).
  • 10 gram vet (het liefst uit omega 3 vetzuren).

Vocht en zouten voor spieropbouw

Spieren bestaan voor zo’n 70-76% uit water, erg belangrijk dus. Ondanks dat water geen energie levert bestaat het overgrote gedeelte van het lichaam en de spieren uit vocht.

Vocht wordt in het lichaam vastgehouden door zouten (mineralen), ook deze mineralen zijn essentieel voor spierweefsel en mag dus nooit ontbreken.

Belangrijkste mineralen voor de spieren:

  • Kalium
  • Natrium
  • Magnesium
  • Calcium 
  • Zink

Van de totale hoeveelheid kalium zit 60 tot 75% in de spieren, dit zorgt voor een juiste spiercontractie. Natrium, oftewel zout, de tegenligger van kalium zit overal in het lichaam, maar vooral tijdens het trainen zal een groot deel hiervan naar de spieren gaan. 

39% van de totale hoeveelheid magnesium zit in de spieren, magnesium zorgt voor de ontspanning van de spieren. Calcium komt alleen voor in botten, tanden en spieren en is de tegenligger van magnesium, dit zorgt namelijk voor spiercontractie. 

57% van de totale hoeveelheid zink zit in de spieren, zink is betrokken bij de metabolisme van voedingsstoffen en zorgt voor een beter spierherstel.

Hoeveel eiwitten voor de spieropbouw

Er is veel onenigheid over wat de belangrijkste voedingsstoffen voor de spieropbouw zijn, maar één ding is zeker en dat is de cruciale rol van eiwitten.

Tijdens inspanning krijgen je spieren kleine scheurtjes, voor het herstel van deze scheurtjes zijn eiwitten nodig. Het lichaam breekt ook spieren af, tijdens spierafbraak zal het lichaam eiwitten uit de spieren halen. 

Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van je gewicht, het ideale zal tussen de 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht zijn.

Het verstandige is om in elke maaltijd minimaal 20-25 gram eiwitten binnen te krijgen uit een kwalitatieve bron (∠2).  Om de spieropbouw te verhogen kan het nodig zijn om tot zo’n 40 gram eiwitten per maaltijd te eten.

Vooral wanneer er minder calorieën gegeten wordt zal de vraag naar eiwitten omhoog gaan, denk aan minimaal 2,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

Voordelen eiwitten:

  • Snellere herstel van spieren
  • Grotere toename in spiermassa
  • Voorkomt spierafbraak
  • Draagt bij aan vetverlies
  • Helpt bij onnodige cravings 

Het aminozuurprofiel in eiwitten

Verschillende eiwitbronnen hebben hun eigen aminozuurprofiel, de aminozuurprofiel bepaalt hoe effectief het eiwit is voor de spieropbouw. De belangrijkste aminozuren zijn de BCAA’s, dit zijn leucine, isoleucine, and valine.

Voor een optimaal resultaat zal het eiwit niet alleen BCAA’s, maar ook andere aminozuren hebben, waarvan het het belangrijkste aminozuur leucine is (∠3).

Eiwitten die de spiergroei versnellen

Voor het gemak verdelen we de eiwitten in 2 categorieën, eiwitten uit dierlijke producten bevatten de meest complete aminozuurprofiel (∠4), bij plantaardige producten varieert de kwaliteit van het aminozuurprofiel.

Bij veel plantaardige eiwitten moeten we zorgvuldiger zijn met welke voedingsmiddelen we eten en kan het combineren van plantaardige producten noodzakelijk zijn.

Het combineren van voedingsmiddelen zorgt ervoor dat je meer verschillende aminozuren binnenkrijgt en de effectiviteit voor spieropbouw verhoogd.

Dierlijke voedingsbronnen met veel eiwitten:

  • Magere vleessoorten zoals biefstuk en rundvlees.
  • Gevogelte zoals kip en kalkoen.
  • Eieren.
  • Vis en zeevruchten, denk aan tonijn, garnalen en zalm.
  • Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kazen.
  • Eiwitshakes.

Het is verstandig om de eiwitinname te verhogen en voedingsmiddelen te combineren als deze van een plantaardige voedingsbron komt (∠4).

Plantaardige bronnen kunnen vooralsnog wel erg veel eiwitten bevatten, sommige bevatten zelfs nog meer eiwitten dan dierlijke producten.

Plantaardige voedingsbronnen met veel eiwitten:

  • Zaden zoals hennepzaad, lijnzaad en chiazaad
  • Pitten zoals pompoenpitten en zonnebloempitten
  • Noten zoals walnoten, amandelen of pinda´s
  • Kikkererwten
  • Linzen
  • Natuurlijke soja zoals tofu of tempeh
  • Bonen

Wanneer eiwitten eten

Voor en na het trainen en voor het slapen zal het belangrijkste moment zijn om eiwitten binnen te krijgen, beide zijn cruciale herstelmomenten (∠5).

De spieren zijn na de training beschadigd en moeten zo snel mogelijk herstelt worden. Ook bij het ontbijt zal er meer behoefte zijn naar eiwitten, tijdens je slaap heeft het lichaam een langere tijd zonder eiwitten gezeten.

Na het trainen en bij het ontbijt kan er om deze reden gekozen worden voor eiwitten die snel opneembaar zijn.

  • De voorkeur zal gaan naar producten zoals: Een eiwitshake, eieren of magere vleesproducten, vis en plantaardige producten zoals erwten, soja en

Voor het slapen zal voor optimaal resultaat de voorkeur  gaan naar langzaam opneembare eiwitten, hetzelfde geldt voor wanneer er een langere tijd niet gegeten wordt.

  • De voorkeur zal gaan naar producten zoals: (magere) Kwark, yoghurt, kaas, melk, vette vleessoorten en vis en plantaardige producten zoals verschillende soorten noten.

Koolhydraten voor de spieropbouw

Koolhydraten zijn zoals verteld de beste bron van energie voor een goede training, ook stimuleren ze het hormoon insuline wat zorgt voor een betere opname van eiwitten (∠6).

Het wordt makkelijk opgeslagen in de spieren als glycogeen (opgeslagen glucose) en kan direct tijdens zware inspanning gebruikt worden.

Omdat koolhydraten opgeslagen worden in de spiercellen, kan het erg snel geleverd worden voor tijdens een training en zijn daarom de primaire brandstof voor bij het trainen.

Koolhydraten op zichzelf versnellen ook de spiergroei, het lichaam heeft deze energie namelijk ook nodig bij het herstellen van de spieren.

Om de spiergroei nog meer te versnellen is het verstandig om vooral na je training voldoende koolhydraten te eten, denk aan zo’n 1.11 tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht.

Hoeveel jij totaal nodig hebt hangt af van jouw specifieke activiteit, doel, gewicht en voorkeur. Gemiddeld zal zo’n 45% tot 60% van je calorieën uit koolhydraten komen.

Voordelen koolhydraten:

  • Snelle energie.
  • Meer explosieve kracht.
  • Geeft de spieren een vollere look.
  • Snellere spierherstel.
  • Verhoogt de spieropbouw.

Als je gezond wilt aankomen zonder een toename in vet of insulineresistentie kan er het best gekozen worden voor koolhydraten met een lage glycemische index.

Koolhydraten met een lage glycemische index: Zijn koolhydraten die de bloedsuikerspiegel minder negatief beïnvloeden.

Welke koolhydraten versnellen de spiergroei

Koolhydraten zijn niet zomaar slecht, maar er zijn verschillende vormen van koolhydraten. De zogenaamde langzame koolhydraten, oftewel complexe koolhydraten zijn de koolhydraten die je juist binnen wilt krijgen (∠7).

Denk hierbij aan producten zoals:

  • Havermout.
  • Quinoa.
  • Volkorenpasta.
  • Volkoren rijst.
  • Volkorenbrood.
  • Zoete aardappelen.
  • Groenten.
  • Diverse fruitsoorten.

Producten met een hoge glycemische index (snelle suikers en koolhydraten) zijn vaak ongezond. Denk aan suiker, koek, chips, snoep, wit brood, cornflakes en witte rijst.

Hoge glycemische koolhydraten zouden wel strategisch ingezet kunnen worden om de spiergroei te bevorderen vlak na de training (∠8).

Vetten voor de spieropbouw

Ook vetten dragen bij aan het versnellen van de spiergroei (∠9). Vetten zijn namelijk essentieel en regelen veel belangrijke processen, denk aan het stimuleren van het belangrijkste hormoon voor spiergroei zoals testosteron.

Vetten zijn niet altijd de ideale brandstof voor sporters, vooral bij explosieve bewegingen zijn koolhydraten de betere optie. Ook bij het leveren van snelle energie voor het herstel na de training zijn vetten minder effectief.

Met verzadigd vet moet je zeker niet overboord gaan, maar enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten zijn erg gezond en hebben veel voordelen voor de gezondheid.

Hoeveel vetten je nodig hebt hangt af van je doel, gewicht, activiteit en persoonlijke voorkeur.

Goede vetbronnen zijn:

  • Plantaardige oliën zoals olijfolie en kokosolie.
  • Zaden en pitten zoals zonnebloempitten pompoenpitten, lijnzaad en chiazaad.
  • Noten zoals walnoten, paranoten en pecannoten.
  • Vette vissoorten.

Je calorieën tellen

Nu vraag je je misschien af of calorieën tellen echt nodig is. Het kan soms een tijdrovende klus zijn, maar het tellen van je calorieën kan belangrijk zijn om te kijken waar je staat met je voeding.

Het zal je verbazen van hoeveel voedingsstoffen je te veel of juist te weinig binnenkrijgt, beide kunnen afhankelijk van het doel tegen je werken.

Allereerst is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt, deze calorieën bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarna bepaal je aan de hand van je doel of je dit wilt verhogen of juist wilt verlagen.

Een gram eiwit bevat 4 calorieën, een gram koolhydraat bevat ook 4 calorieën en een gram vet bevat 9 calorieën.

Het aantal calorieën tellen doe je door het aantal gram eiwitten en koolhydraten te vermenigvuldigen met 4 calorieën, bij vetten vermenigvuldigen je het aantal gram met 9 calorieën.

De juiste hoeveelheid calorieën

Voor het opbouwen van spiermassa moet je genoeg calorieën binnen krijgen, in ieder geval meer dan dat je verbruikt. Gemiddeld heeft een man zo’n 2500 calorieën nodig, een vrouw heeft gemiddeld 2000 calorieën nodig.

Dit is een gemiddelde en houd dus geen rekening met iemand die meerdere dagen intensief sport en/of extra spiermassa probeert op te bouwen. Het verstandigste is om jouw specifieke behoefte te verhogen met zo’n 5 tot 15 procent (∠10).

Als je normaal gesproken 2500 calorieën nodig hebt, hoef je meestal tijdens een bulk (aankomen) de calorieën te verhogen met zo’n 5 procent waardoor je op 2650 calorieën uitkomt.

Bij mensen met meer spiermassa of een snellere stofwisseling kan deze hoeveelheid zelfs oplopen tot (15%) 3000 calorieën of meer.

Wanneer calorieën verhogen

Het aantal calorieën verhogen kan meerdere redenen hebben, sommigen hebben een snellere stofwisseling en komen dus moeilijker aan of hebben al veel spiermassa opgebouwd. De calorieën ophogen noemen we ook wel bulken.

Tegenwoordig gebeurt dit op een niet zo efficiënte manier en wordt het aantal calorieën zomaar met zo’n 1000 calorieën opgeschroefd.

Dit is niet de verstandigste keuze, de toename in spiermassa zal niet veel groter zijn. De vetmassa zal wel toenemen. Als de toegenomen vetmassa weggewerkt moet worden zal er ook weer kans zijn op spierverlies.

Redenen om calorieën te verhogen:

  • Je verliest veel calorieën door cardio.
  • Je spierkracht gaat achteruit.
  • Je gewicht daalt of gaat een langere tijd niet omhoog.

Spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk

Bij een cut (droog trainen) kan net zoals bij het bulken een calorietekort tot 15% het beste zijn, hierdoor zal je niet te veel spiermassa te verliezen (∠10).

Bij het droog trainen zijn eiwitten de belangrijkste nutriënt, een voedingspatroon hoog in eiwitten wordt gelinkt aan het aankomen in spiermassa terwijl je afvalt.

Ondanks dat eiwitten calorieën bevatten worden ze gelinkt aan het aankomen in spiermassa terwijl de vetverbranding gestimuleerd wordt, hiervoor kan tot zo’n 3,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig zijn (∠11).

Dit komt door het thermogene effect, een thermogene effect houdt in dat het verteren van eiwitten extra energie kost, ook voorkomt het onnodige trek. 

Supplementen die het spierherstel versnellen

Zodra je voedingspatroon helemaal compleet is kunnen er aanvullingen toegevoegd worden om de spiergroei te versnellen.

Creatine is goedkoop en door de vele onderzoeken erg betrouwbaar. Doorgaans wordt er zo’n 5 gram per dag gebruikt voor het gewenste resultaat.

Je hebt veel verschillende vormen die van alles beloven. De creatine monohydraat is niet alleen het goedkoopste, maar ook de meest onderzochte variant.

Eiwitshakes versnellen het spierherstel en verhogen de spieropbouw, het kan soms wel moeilijk zijn om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

Een eiwitshake is een makkelijke manier om de totale hoeveelheid eiwitten te verhogen zonder onnodige calorieën, denk aan een whey concentraat, een whey isolaat en een micellar casseïne shake.

Een plantaardige eiwitshake zoals erwteneiwit is een volwaardige eiwitbron. Ook zijn er eiwitshakes die verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar combineert waardoor het beter werkt voor het opbouwen van spiermassa.

Vooral bij plantaardige producten zal het verstandiger zijn om verschillende eiwitvarianten met elkaar te combineren voor een complete aminozuurprofiel.

Ontdek hier de 7 bewezen supplementen voor het versnellen van de spiergroei.

 

 

 

 




You may also like