Home » De 7 Beste Rugoefeningen voor Meer Spiermassa + Alternatieven

De 7 Beste Rugoefeningen voor Meer Spiermassa + Alternatieven

by Sinan Bardan
Grote rugspieren

De rugspieren behoren tot één van de grootste spieren van het lichaam, voor het gemak kunnen we de rugspieren onderscheiden in 4 delen.

Denk aan de bovenrugspieren (Musculus Trapezius), de vleugels (Musculus Latissimus), de kabelvormige spieren over de gehele rug (Musculus Erector Spinae) en de ruitvormige spieren tussen de schouderbladeren (Musculus Rhomboideus).

Om de spieropbouw bij de rug te verhogen is het verstandig om:

  • De rugspieren minimaal 2 keer in de week te trainen.
  • 10 tot 20 sets per week te doen.
  • 6 tot 12 herhalingen per oefening te doen.
  • Voldoende eiwitten te eten, denk aan minimaal 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Oefeningen in de sportschool voor meer rugspieren

Voor grote rugspieren is het verstandig om gebruik te maken van fitnessapparatuur in de sportschool, omdat de rug zo complex is kan je verschillende oefeningen en trainingstechnieken gebruiken en alles afstellen naar jouw voorkeur.

Denk aan oefeningen zoals:

Deadlift

De deadlift is de grootste compound oefening die je kan doen om de gehele achterkant van het lichaam te trainen, de oefening is vooral bedoeld voor het versterken van de lage rug.

Met de deadlift pak je bijna alle spieren in je lichaam, denk aan:

  • Alle rugspieren.
  • Nekspieren
  • Hamstrings.
  • Bilspieren.
  • Heupen.
  • Buikspieren.

Hoe voer je de oefening uit:

  1. Ga achter de stang staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je schenen zouden de stang bijna moeten raken.
  2. Hou je borst omhoog en zak een beetje terug in je heupen terwijl je je rug recht houdt, buig naar voren en pak de stang vast.
  3. Terwijl je de stang vastpakt, druk je je voeten plat in de vloer en laat je je heupen naar achteren zakken.
  4. Hou je rug recht en duw je heupen naar voren in een staande positie. Eindig met staan ​​met je benen recht, schouders naar achteren en knieën bijna gestrekt, de stang moet tijdens de hele beweging worden vastgehouden met gestrekte armen.
  5. Keer terug naar de startpositie door de rug recht te houden, je heupen naar achteren te duwen, de knieën te buigen en door je knieën te zakken totdat de stang op de grond zit.

Tips voor een betere uitvoering:

  • Wanneer je de oefening nog niet beheerst is het verstandig om jezelf te filmen of om het voor een spiegel te doen zodat je de vorm ziet.
  • Voorkom zowel een bolling als een holling in de onderrug, de onderrug moet zo recht mogelijk blijven.
  • Maak gebruik van lifting straps voor een betere grip tijdens het deadliften.
  • Hou de stang met de en hand bovenhands en de andere hand onderhands vast, dit zorgt voor meer grip op de stang.
  • Ga niet te ver door je knieën wanneer je naar beneden gaat, dit kan leiden tot knieklachten.

Alternatief: Rack Pulls

De rack pull lijkt op de deadlift maar is net even anders. Bij de rack pull zullen de benen minder belast worden door de kortere beweging en focus je meer op de rugspieren. Bij de rack pull meer gewicht gebruikt worden voor het versterken van de rugspieren.

De uitvoering van de rack pull is hetzelfde als bij de deadlift, het verschil is alleen dat de rack pull in een power rack gedaan wordt. Dit doe je door de stang op de veiligheidstangen te zetten, zodat dat de stang net iets onder kniehoogte zit.

Barbell Bent Over Row

De bent over row zorgt vooral voor de dikte van de vleugelspieren in je rug, de trapezius, de romboïden en de achterkant van de schouderspieren.

Hoe voer je de oefening uit:

  1. Ga achter een halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Buig op de heupen terwijl je de rug recht houdt en de knieën licht gebogen. Hierbij moet je een beetje naar achteren leunen. Je lichaam zit in een hoek van ongeveer 45 graden naar voren gebogen, maar niet verder.
  3. Pak de stang iets wijder dan schouderbreedte vast, met een bovehandse grip, waarbij de handpalmen naar je benen zijn gericht.
  4. Span je bilspieren en buikspieren aan terwijl je je ellebogen naar achteren trekt en de stang naar je buikspieren brengt.
  5. Blijf je ellebogen naar achteren trekken en trek je schouderbladen samen terwijl je je rug recht houdt.
  6. Hou dit bij voorkeur zo’n seconde vast en laat de stang terug zakken naar de startpositie met de armen gestrekt.

Tips voor een betere uitvoering:

  • Wanneer je de oefening nog niet beheerst is het verstandig om jezelf te filmen of om het voor een spiegel te doen zodat je de vorm ziet.
  • Voorkom zowel een bolling als een holling in de onderrug, de onderrug moet zo recht mogelijk blijven.
  • Focus je vooral op de ellebogen bij het uitvoeren van de oefening, hierdoor zal het minder belastend zijn voor de armen.

Alternatief: Reverse grip bent over row

De reverse grip variant van de bent over row werkt precies hetzelfde, maar wanneer je de bent over row met een onderhandse grip uitvoert zal er meer activatie van de spieren in de biceps zijn en minder in de achterkant van de schouders.

T-bar Row

De T-bar Row lijkt op de bent over row en traint ook de dikte van de vleugelspieren in je rug, de trapezius, de romboïden en de achterkant van de schouderspieren.

Bij de T-bar row gebruik je een driehoek handgreep en zit de stang horizontaal. Dit is een ideale oefening voor de rug dikte en spreekt de onderkant van de vleugels aan.

  1. Laad een kant van een halter met gewicht en zet het andere uiteinde vast in de daar voor bedoelde T-bar standaard.
  2. Ga zo staan dat de stang horizontaal tussen de benen zit.
  3. Buig op de heupen terwijl je de rug recht houdt en de knieën licht gebogen. Hierbij moet je een beetje naar achteren leunen. Je lichaam zit in een hoek van ongeveer 45 graden naar voren gebogen, maar niet verder.
  4. Gebruik een driehoek greep en trek de stang naar je borst, hou je ellebogen strak tegen het lichaam en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant.

Tips voor een betere uitvoering:

  • Wanneer je de oefening nog niet beheerst is het verstandig om jezelf te filmen of om het voor een spiegel te doen zodat je de vorm ziet.
  • Voorkom zowel een bolling als een holling in de onderrug, de onderrug moet zo recht mogelijk blijven.
  • Focus je vooral op de ellebogen bij het uitvoeren van de oefening, hierdoor zal het minder belastend zijn voor de armen.

Pull Up

De pull up wordt gedaan met het lichaamsgewicht en zorgt vooral voor de wijdte van de vleugelspieren in je rug, de trapezius en de romboïden.

Hoe voer je de oefening uit:

  1. Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen bovenhands. Hang met je armen volledig uitgestrekt. Houd je schouders naar achteren en je buikspieren aangespannen.
  2. Trek jezelf omhoog.
  3. Beweeg langzaam omhoog totdat je kin boven de stang is, kom erna langzaam naar beneden totdat je armen weer gestrekt zijn.

Tips voor een betere uitvoering:

  • Omdat een smalle grip en een wijde grip beide erg effectief zijn bij de pull up is het verstandig om te variëren met hoe ver je je handen van elkaar afhoudt.
  • Zorg er voor dat de lichaam recht blijft tijdens de oefening.
  • Maak gebruik van elastische banden onder de voeten of van knieassistentie als de oefening te zwaar is.

Lat Pulldown

De lat pulldown lijkt op de pull up en traint ook de wijdte van de vleugelspieren in je rug, de trapezius en de romboïden.

De lat pulldown wordt gedaan op de machine en is vooral populair voor de wijdte van de rug en zorgt ervoor dat de rugspieren de breedte in gaan.

Hoe voer je de oefening uit:

  1. Begin door aan een lat pull-machine te zitten, met je gezicht naar de stang. Stel het kniekussen zo af dat de knieën 90 graden gebogen zijn en stevig onder het kussen zitten en je voeten plat op de grond staan.
  2. Reik omhoog en pak de stang iets wijder dan schouderbreedte vast. Strek je armen zo ver als je kunt zonder je schouders op te halen of van de stoel te tillen.
  3. Trek de stang naar beneden in de richting van je bovenborst/sleutelbeen. Zorg bij het naar beneden trekken van de stang dat je de ellebogen en schouderbladeren naar achteren trekt.
  4. Zorg er voor dat je de lichaam recht houdt en lichtjes naar achteren kantelt, denk aan zo’n 70-80 graden.
  5. Houd de stang even vast in het midden terwijl je je schouderbladen naar achteren en naar beneden knijpt.
  6. Keer langzaam terug naar de startpositie, zorg er voor dat je de schouders niet ophaalt aan het begin van de beweging.

Tips voor een betere uitvoering:

  • Omdat een smalle grip en een wijde grip beide erg effectief zijn bij de pull up is het verstandig om te variëren met hoe ver je je handen van elkaar afhoudt.
  • Focus je bij de armen naar achteren halen vooral op de ellebogen bij het uitvoeren van de oefening, hierdoor zal het minder belastend zijn voor de armen.
  • Leun niet te ver naar achteren.

Dumbell Single Arm Row

Deze beweging richt zich op de boven- en onderrug, achterkant schouder, heupen en verbetert tegelijkertijd de rompstabiliteit.

Hoe voer je de oefening uit:

  1. Houd een dumbell vast in de linkerhand, buig voorover om rechterknie en rechterhand op een bank te plaatsen om het lichaamsgewicht te ondersteunen. Je hand moet direct onder je schouder worden geplaatst en je knieën moeten direct onder je heupen worden geplaatst.
  2. Span de buikspieren aan om de romp te verstevigen en trek de schouders naar achteren.
  3. Strek de linkerarm (houd de halter vast) naar de grond toe zonder de romp te laten draaien of schouder naar de grond te laten bewegen.
  4. Trek de dumbbell langzaam omhoog, buig je elleboog en trek je bovenarm naar achteren. Het is hierbij belangrijk om de arm dichtbij de zijkant van het lichaam te houden lichaam.
  5. Breng de dumbell tijdens het zakken naar de startpositie terwijl je een vlakke rug en ingetrokken (teruggetrokken) schouderpositie behoudt.

Seated cable row

De seated cable row wordt gedaan bij een bankje met kabels. De oefening kan gedaan worden met losse handvaten en een driehoek handgreep en zorgt voor de dikte van de vleugelspieren in de rug, de romboïden in je bovenrug en de onderste nekspieren.

Hoe voer je de oefening uit:

  1. Trek de handgreep en het gewicht terug naar de onderbuik. Hierbij kan je gebruik maken van een beetje momentum, maar niet te veel.
  2. Wanneer je de bovenarmen naar achteren trekt is het belangrijk om de schouderbladen samen te knijpen terwijl je roeit, denk hierbij aan een balletje wat je probeert vast te knijpen tussen de schouderbladeren.
  3. Breng de handgreep onder spanning naar voren en volledig uitgerekt. Denk eraan om de rug recht te houden, de bovenrug mag wel iets voorover buigen.

Tips voor een betere uitvoering:

  • Focus je bij de armen naar achteren halen vooral op de ellebogen bij het uitvoeren van de oefening, hierdoor zal het minder belastend zijn voor de armen.

 

You may also like