Home » De 7 Beste Supplementen Voor Meer Spieropbouw

De 7 Beste Supplementen Voor Meer Spieropbouw

by Sinan Bardan
Kiezen van supplementen

Supplementen kunnen de spiergroei op verschillende manieren versnellen. Het spierherstel is hiervoor de belangrijkste factor.

De spierherstel kan op verschillende manieren verbeterd worden, denk aan het verlagen van de stress en het zorgen voor voldoende energie en bouwstoffen.

Eiwitshakes

Waarschijnlijk het meest populairste en bekendste supplement voor sporters is toch wel een eiwitshake. Eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam en zorgen ervoor dat spieren sneller en beter herstellen.

Als er zwaar getraind wordt zal het lichaam meer eiwitten verbruiken. Vooral als meerdere keren per week getraind wordt of als er minder calorieën gegeten wordt dan nodig is. Ook bij het afvallen zal de behoefte naar eiwitten toenemen.

Als je erg veel traint of wilt afvallen en in een calorietekort zit kan de ideale hoeveelheid eiwitten oplopen tot zo’n 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Eiwitshake voor de spieropbouw

  • Versnelt de spiergroei: Spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Het zijn de bouwstenen van het lichaam en de taak van eiwitten is het opbouwen van nieuw spierweefsel (∠12). De spieren zullen niet alleen toenemen in omvang, ook zal dit proces versneld worden.
  • Toename in droge spiermassa: Doordat eiwitshakes weinig vetten of koolhydraten bevatten is de kans groot dat dit vooral de kans op droge spiermassa verhoogt (∠13). Ook hebben eiwitten een thermogene effect, dit houdt in dat het de vetverbranding kan stimuleren.
  • Meer spierkracht en spieruithoudingsvermogen door een beter herstel: Als het lichaam sneller herstelt kan de volgende training weer zwaarder getraind worden (∠14).
  • Eiwitshakes kunnen tactisch ingezet worden: Een ander belangrijk voordeel van een eiwitshake is dat het tactischer ingezet kan worden dan de meeste voedingsmiddelen.

Hoe innemen

Een eiwitshake wordt meestal met gemengd met 250 tot 300ml melk. Ook water, amandelmelk of kokosmelk is een goede en vaak wel de gezondere alternatief om je eiwitshake mee te mengen.

  1. Een snel opneembare whey shake of de nog sneller opneembare whey isolaat ideaal zijn voor direct na het trainen of bij het ontbijt. Een whey isolaat heeft als extra voordeel dat het nog meer geïsoleerd is en dus minder van andere onnodige stoffen bezit.
  2. Een caseïne eiwitshake wordt erg langzaam opgenomen en is ideaal voor het slapen gaan of als er een langere tijd niet gegeten kan worden.

Eiwitshake voor of na het trainen: Zo kan voor het trainen effectief zijn voor het afslanken en voor het verhogen van het groeihormoon tijdens het sporten. Na het trainen is het verstandig om de spierschade te herstellen met een snelle opneembare vorm van eiwitten.

Eiwitten voor het slapen gaan: Ook voor het slapen gaan wanneer het lichaam het herstel het hardst nodig heeft kan een eiwitshake een verstandige keuze zijn. Vooral caseïne eiwitten die langzaam afgenomen worden zijn ideaal voor het slapen gaan.

Eiwitten bij het ontbijt: Een eiwitshake bij het ontbijt wordt gelinkt aan makkelijker afvallen en minder honger gedurende dag, dit is een goed moment als vetverlies ook jouw doel is.

Maar ook als je een keer slecht gegeten hebt kan een eiwitshake een goede oplossing zijn om toch nog een goede hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.

Creatine

Van alle supplementen die onderzocht zijn is creatine misschien wel het meest effectieve supplement om de spiergroei te versnellen. De bekendste effecten van creatine zijn meer spieropbouw, spierkracht, energie en uithoudingsvermogen.

Creatine voor de spieropbouw

  • Creatine verhoogt ATP: ATP is een directe bron van energie in alle cellen in het lichaam. Ook je spiercellen kunnen gebruik maken van deze energie (∠15). ATP zorgt ervoor dat er direct energie geleverd kan worden tijdens zware fysieke inspanning zoals bij krachttraining.
  • Je kan harder trainen: Hoe harder je kan trainen per training, hoe sneller je resultaat kan boeken. Het grootste voordeel van creatine is dan ook de toename in spierkracht en uithoudingsvermogen (∠16).
  • Versnelt de spierherstel: De toename in energie van creatine kan ook gebruikt worden voor het spierherstel (17). De toename van vocht door creatine kunnen ook meer voedingsstoffen, vitamines en mineralen vastgehouden worden.
  • Minder kans op overtraining en blessures: Overtraining gebeurd niet per se doordat een spier uitgeput is, maar doordat het complete zenuwstelsel uitgeput is.

Hoe innemen

Creatine kan ingenomen worden voor de training, maar ook na de training is een mogelijkheid. Creatine wordt namelijk opgenomen en daarna bewaart in de spiercel.

Het is daarom ook mogelijk om creatine al in de ochtend of in de avond in te nemen als je het vergeten bent in te nemen.

Voor het beste resultaat wordt creatine zowel op trainingsdagen als op rustdagen ingenomen zodat het creatine niveau in de cellen constant blijft.

5 tot 10 gram creatine per dag is al voldoende om goede resultaten te boeken, als je 10 gram per dag neemt is het wel verstandig om dit in 2 doseringen te doen en voor een kortere tijd.

Als creatine voor een langere tijd dagelijks genomen wordt is 5 gram vaak al voldoende. Creatine kan ook gemengd worden door je eiwitshake of pre workout product.

Je hebt meerdere creatine varianten, zo zijn er bijvoorbeeld de standaard creatine monohydraat, creatine HCL en de kre-alkalyn.

Bij creatine HCL wordt beweert dat de opname beter is omdat het beter oplost en bij creatine HCL én kre-alkalyn wordt vaak minder vocht vastgehouden.

Als dit voor jou een belangrijk voordeel is zijn één van deze vormen de betere keuze. De standaard variant zoals de creatine monohydraat heeft daarentegen wel de beste prijs/kwaliteitverhouding.

Magnesium

Magnesium is op dit moment toch wel het belangrijkste mineraal en doet eigenlijk te veel om op te noemen. Het regelt meer dan 300 enzymatische processen die ervoor zorgen dat het lichaam goed functioneert.

Niet schrikken, maar gemiddeld heeft 80% van de bevolking een tekort aan magnesium.

Magnesium voor de spieropbouw

  • Magnesium als slaapmiddel:  Tijdens het slapen herstelt het lichaam van de schade die is aangericht door zware fysieke inspanningen zoals trainingen en emotionele gebeurtenissen. Het is dus van belang dat je slaap van hoge kwaliteit is, magnesium helpt bij zowel bij het inslapen als het dieper slapen (∠1).
  • Magnesium voor gezonde spieren, gewrichten en botten: Het verlaagt de kans op blessures doordat het bijdraagt aan gezonde gewrichten en botten (∠2) (∠3). Gewrichten herstellen minder snel dan spieren na een training waardoor er kans op blessures ontstaan.
  • Magnesium helpt bij het bestrijden van spierpijn, stijve spieren en spierkrampen: Als er continue veel spanning op de spieren ontstaat zoals bij het trainen kunnen er spanningsklachten, krampen of spierstijfheid op kunnen treden. Magnesium draagt bij aan het ontspannen van de spier en voorkomt krampen en spierstijfheid (∠4).
  • Magnesium tegen stress en het verlagen van cortisol: Trainen is een gezonde, maar toch grote stressbron voor het lichaam. Magnesium wordt niet voor niks het ontspanningsmineraal genoemd (∠5), GABA (geluksstof) kan ook overdag bijdragen aan een ontspannen gevoel.

Hoe magnesium innemen

Het beste moment zal vooral na het sporten zijn, door het sporten zal een groot deel van de magnesium verbruikt worden. Na het sporten staan de spieren onder hoge inspanning, ook hierom zou dit dus een goede keuze zijn.

Maar ook op rustdagen in de avonduren als ontspanning en het verwerken van stress zal magnesium grote voordelen hebben.

Magnesium kan met een glas water ingenomen worden in één of meerdere dosissen, het liefst na een maaltijd. Er van uitgaande dat er gezond gegeten wordt is een dosis van 200mg tot 400mg voldoende.

Zink

Zink wint vooral de laatste tijd populariteit door het effect op het immuunsysteem, maar zink doet nog veel meer. Denk aan een gezonde huid, het opbouwen van nieuw weefsel en de ontwikkeling van een goed functionerende zenuwstelsel.

Ook voor de opbouw en afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten is zink erg belangrijk, zink kan voor de man extra voordelen hebben.

Zink voor spiergroei

  • Verhoging testosteron en groeihormoon: Een zinktekort wordt gelinkt aan een testosterontekort, testosteron is het belangrijkste hormoon voor meer spieropbouw en een hogere vetverbranding (∠6).
  • Bestrijden van ontstekingen door spierschade: Een goed werkend immuunsysteem wordt vaak onderschat, spierschade zal namelijk zorgen voor kleine ontstekingen in de spieren.  Naast het bestrijden van ontstekingen is een goede afweer erg belangrijk zodat je niet ziek wordt waardoor je minder fit bent of zelfs trainingen moet missen (∠7).
  • Beschermen tegen oxidatieve stress: Chronische stress en acute stress kunnen schade geven aan het lichaam.Ook tijdens het trainen zal het lichaam door de zware belasting in de stress schieten. Zink beschermt en verbetert de weerbaarheid tegen deze vormen van stress op het lichaam (∠8).

Hoe innemen

Het beste moment om zink in te nemen is een uur voor de maaltijd of 2 uur na de maaltijd, een goede dosering is 15 tot 30mg zink met een glas water.

Ook bij zink kan er gekozen worden om het op trainingsdagen na de training in te nemen wanneer het lichaam zink het hardst nodig heeft en ook gevoeliger is voor voedingsstoffen.

Let wel op dat bij een te veel aan zink het lichaam veel koper verbruikt, ga daarom niet zomaar hoger dan 40mg zink per dag.

Visolie

Visolie bevat één van de belangrijkste omega 3 vetzuren die het lichaam nodig heeft, visolie bestaat uit EPA en DHA. EPA en DHA hebben grote voordelen voor zowel de hersenen als het lichaam.

Visolie staat vooral bekend door de voordelen op het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Ook het hart en de hersenen hebben deze vetzuren nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Vooral als er weinig vette vis gegeten wordt is het verstandig om extra visolie in te nemen, EPA en DHA komen bijna alleen maar voor in vette vis.

Visolie voor de spieropbouw

  • Goed voor de spieren en de gewrichten: Visolie draagt op 2 manieren bij aan de spieren en gewrichten (∠9). Allereerst zorgt het voor een optimale werking van de zenuwstelsel, Nadat we de spieren beschadigd hebben zullen er afvalstoffen en ontstekingen ontstaan, visolie ruimt deze ontstekingen en afvalstoffen op.
  • Goed voor de hormonen en neurotransmitters: Visolie verhoogt eurotransmitters (geluksstofjes) die bijdragen aan een gezonde slaapkwaliteit, energie en weerbaarheid (∠10). Hormonen die goed in balans zijn zal ook nog is ervoor zorgen dat de spieropbouw verhoogd wordt, je langer jong blijft en minder snel aankomt in vet.
  • Beschermt het lichaam tegen oxidatieve stress: Ook hier weer is een belangrijke taak het voorkomen van een verhoging in cortisol (stresshormoon) wat funest is voor de spieropbouw. Stress is slecht voor de spieropbouw, een gezonde dosis omega 3 vetzuren bij aan het beschermen van het lichaam tegen verschillende stress (∠11).

Hoe innemen

Omdat de gezondheidsvoordelen van visolie vooral op langer termijn zullen werken is het moment van inname niet zo belangrijk.

Het beste is om minimaal 0,5 tot 1 gram in een combinatie van EPA en DHA voor of na een maaltijd met andere vetten in te nemen.

Tip: Omega 7 vetzuren zoals in macadamianoten dragen bij aan een betere werking van visolie.

Vitamine D

Vitamine D wordt tegenwoordig niet voor niks een hormoon genoemd. Het staat vooral bekend voor het verbeteren van de calciumopname waardoor tanden en botten sterker worden.

Vitamine D heeft ook veel voordelen voor je mentale welzijn, energie, gewrichten, spieren en zelfs je lichaamscompositie. Vooral mensen met een getinte huid of die veel thuiszitten hebben een grote kans op een vitamine D tekort.

Vitamine D voor de spieropbouw

  • Versterkt de spiermassa, gewrichten en botten op verschillende manieren: Vitamine D verhoogt de energie in de spiercellen door het stimuleren van ATP. ATP is zoals verteld één van de belangrijkste energiebronnen voor de spiercellen.
  • Stimuleert het eiwitsynthese: Vitamine d verhoogt het lichaamsvermogen om eiwitten aan te maken en dit is erg belangrijk voor de spieropbouw (∠17). Een verhoogd eiwitsynthese heeft ook grote voordelen voor de botten en gewrichten, vooral omdat deze minder snel herstellen dan de spieren.
  • Verbetert de spierkracht en de spierfunctie: Een te lage vitamine D kan zorgen voor een onjuiste spierfunctie, hierdoor zullen de spieren minder presteren (∠18). Een verhoogt ATP zorgt voor meer spierkracht, spierconditie en zelfs mentale energie.
  • Stimuleert de aanmaak van de hormonen testosteron en groeihormoon: Los van dat vitamine D zelf een hormoon genoemd wordt, is het ook nog is belangrijk voor het stimuleren van de hormonen zoals testosteron en groeihormoon (∠19).

Hoe innemen

Vitamine D is vetoplosbaar, dit houdt in dat het opgeslagen kan worden in de vetcellen. Hierdoor maakt het minder uit wanneer het ingenomen wordt.

De ideale dosering van vitamine D3 is per dag tussen de 10 en 20mcg, oftewel tussen de 400 en 800 iu. Omdat vitamine D vet oplosbaar is kan er bij voorkeur gekozen worden om het voor of na een maaltijd met vetten in te nemen.

Getinte mensen hebben baat bij een wat hogere dosering, vooral als er veel tijd binnen doorgebracht wordt..

Heb je een lichte huidskleur of word je aan veel zonlicht blootgesteld? Dan kan een minimale dosering al voldoende zijn, maar ook dan kan zelfs vitamine D veel voordelen met zich meebrengen.

Weight gainer

Een weight gainer (gewichtstoename shake) lijkt op een eiwit shake, maar is net even anders. Een normale eiwit shake bevat zo’n 100 tot 150 calorieën per portie, een shake voor gewichtstoename bestaat vaak uit 400 tot 800 calorieën en bevat naast eiwitten veel koolhydraten en vetten.

Dit is vooral handig wanneer je moeilijker aankomt, weinig eetlust hebt of als vervanging van je maaltijd wanneer je een overschot aan calorieën wilt bereiken of behouden.

Een weight gainer is vooralsnog geen vervanging van gezonde voeding, ook kan het zorgen voor meer toename in vet omdat het zo veel calorieën bevat en is dus niet verstandig om te gebruiken als je droog wilt aankomen.

Weight gainer voor de spieropbouw

  • Makkelijk verhogen van je calorieën: Omdat een weight gainer zo veel calorieën bevat is het erg makkelijk om je totale hoeveelheid calorieën per dag aan te vullen.
  • Bevat waardevolle voedingsstoffen: Het bevat vaak kwalitatieve voedingsstoffen zoals havermout, MCT en een eiwitten(mix) om de spieropbouw optimaal te stimuleren.
  • Zorgt ervoor dat je gezonder kan aankomen: Je ziet vaak dat er tijdens het aankomen in spiermassa pizza, patat, suiker en ongezonde vet gegeten worden om het aantal calorieën te behalen. De kwalitatieve voedingsstoffen in een weight gainer zorgen er voor dat je op een gezondere manier aankomt.

Hoe innemen

Een weight gainer kan op verschillende momenten gebruikt worden, de meest voor de hand liggende moment zal rondom het trainen zijn.

Maar wanneer je door te weinig eetlust niet aan je calorieën komt is het verstandig om het aan het einde van de dag te drinken zodat je eerst wel belangrijke voedingsstoffen zoals micronutriënten uit voeding binnenkrijgt.

You may also like